Posilňovacie stroje ako spôsob cvičenia
Posilňovacie stroje sú stále pomerne diskutovanou témou, pričom ľudia často zastávajú veľmi odlišné názory ohľadom ich používania. Sú teda užitočné, alebo celkom zbytočné? Pravda je zrejme niekde uprostred. Niekomu sa možno javia ako hromada železa, na druhej strane však môžu byť vhodnou voľbou najmä pre začiatočníkov. Všetko závisí to od toho, aký je cieľ cvičenia.
Aj keď negatívny postoj k posilňovacím strojom bude asi prevládať, v niektorých prípadoch môžu byť pri cvičení nápomocné. Pri návšteve fitness centra nad nimi veľa ľudí ohŕňa nos. Keď sa však človek rozhliadne okolo seba, často zistí, že veľa ľudí ich stále používa.
Fitness stroje, alebo činky?
Ktorý spôsob cvičenia je teda lepší? Záleží na cieľoch jednotlivca a type cvičenia. Stroje na cvičenie môžu byť prospešné pri zameraní sa na konkrétne partie, avšak činky môžu na druhej strane poskytnúť väčšiu všestrannosť a je možné ich využívať na rôzne cviky. V konečnom dôsledku ide o osobné preferencie.
Pokiaľ ide o udržiavanie fyzickej kondície, dá sa vybrať z rôznych možností. Posilňovacie stroje a činky sú často dve najobľúbenejšie spôsoby.
Posilňovacie stroje sú väčšinou uprednostňovanou možnosťou pre tých, ktorí práve začínajú svoju fitness cestu. Tieto stroje poskytujú bezpečné a kontrolované prostredie na cvičenie a možno ich nastaviť tak, aby sa zameriavali na konkrétne svalové skupiny. Nasledujúce riadky sa na výhody a nevýhody zamerajú o niečo podrobnejšie.
Kedy sú posilňovacie stroje užitočné?
V porovnaní s cvičením s vlastnou váhou alebo cvičením so závažiami sú stroje na cvičenie v menej výhodnej pozícii. Stále sú však ich dobrým doplnkom.
Najmä pre ľudí, ktorí začínajú cvičiť, môžu byť tieto stroje užitočné. Dokážu totiž udržať pohyb v určitých medziach. Nedávajú toľko voľnosti ako cvičenie s činkami alebo s váhou vlastného tela. To, čo sa javí možno ako nevýhoda, je v skutočnosti benefitom pre niekoho, kto s cvičením iba začína.
Zlá technika, ktorú si v začiatkoch človek môže osvojiť, je oveľa horšia ako počiatočný štart na posilňovacích strojoch. Posilňovacie stroje držia telo v určitej pozícii. Pokiaľ sa necvičí s veľkými váhami, len ťažko cvičiť technicky nesprávne.
Riziko zranenia pre začiatočníkov je tak oveľa nižšie na strojoch ako pri cvičení s činkami. Navyše začiatočníci po príchode do fitness centra podvedome smerujú k strojom, odkiaľ majú dobrý výhľad na pozorovanie správnej techniky cvičenia so závažiami u skúsenejších.
Na druhej strane i tí, ktorí cvičia už roky, dokážu využiť stroje na svoj ďalší progres. Tie sú totiž dobrým doplnkom k ich základným cvikom. Dokážu tak stimulovať presne cielenú svalovú partiu iným spôsobom, čo má za následok ďalší rozvoj svalu. Príkladom môže byť posilňovací stroj na brucho.
Pri množstve dostupných strojov a zariadení môže byť niekedy ťažké si vybrať, ktoré z nich použiť. Preto je dôležité pochopiť základy rôznych cvičebných strojov a to, ako môžu pomôcť dosiahnuť ciele.
Fitness stroje na doma
Pokiaľ sa chce človek dostať do formy, no nemá čas chodiť do posilňovne, môže byť stroj na cvičenie doma vhodným riešením.
Stroje na cvičenie na doma, ako sú eliptické trenažéry, bežecké pásy, veslovacie trenažéry, poprípade posilňovacie stroje na brucho sú skvelé pre tých, ktorí chcú cvičiť doma. Mnohé z týchto posilňovacích strojov na doma sú vybavené programami, ktoré možno prispôsobiť individuálnej kondičnej úrovni a cieľom jednotlivca.
Stroje na cvičenie na doma zahŕňajú napríklad:
- eliptické trenažéry
- bežecké pásy
- veslovacie trenažéry
- posilňovacie stroje na brucho
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré je potrebné zvážiť pri kúpe posilňovacích strojov na doma, je veľkosť. V prvom rade je dôležité zmerať si miestnosť a veľkosť stroja. Fitness stroj na doma by tiež mal byť ľahký a v prípade potreby sa aj ľahko premiestniteľný.
Zvážiť treba aj cenu. Človek síce nemusí platiť pernamentku v posilňovni, no stroje na cvičenie doma môžu byť skutočne drahou položkou.
Kedy sú stroje na cvičenie zbytočné?
To, čo je pre začiatočníkov výhodou, sa však časom môže zmeniť na nočnú moru. To, že pohyb tela je pri cvičení na stroji výrazne limitovaný, môže predstavovať problém pre kĺby. Stroje totiž nerozlišujú medzi mierne odlišnou stavbou tela jednotlivcov.
Pre niekoho môže byť pohyb tela úplne prirodzený, avšak pre druhého je uhol, akým sa ohýba napríklad noha pri cvičení, neprirodzený. No a na stroji s ňou nie je kam uhnúť. Potom prichádzajú zranenia. Pri cvičení s ručnými činkami alebo s váhou vlastného tela je možné tento problém eliminovať. Je však nutné mať už osvojenú precíznu techniku vykonávania cviku, inak je risk zranenia aj v tomto prípade.
Mnohé stroje vyžadujú, aby človek počas cvičenia zostal v nehybnom stave, čo môže znížiť rozsah pohybu a flexibilitu v porovnaní s cvičením s činkami alebo s vlastnou váhou. V dôsledku obmedzených možností cvičenia a stacionárnej povahy strojov sa používatelia môžu ľahko pri cvičení nudiť.
Stroj na cvičenie brucha
Ak je cieľom dosiahnuť tehličky na bruchu, ponúkajú fitness stroje svoju alternatívu. Na prvý pohľad sa môže zdať, že pri vhodnom závaží by tento stroj na cvičenie brucha mohol dosiahnuť žiadané výsledky.
Problém však nastáva pri dôkladnom študovaní pohybu. Veľa ľudí trávi celý deň na stoličke a sú pri tom zhrbení za počítačom. Majú tendenciu nesprávne držať svoje telo s ohnutou vrchnou časťou chrbta. Tento stroj na brucho držanie ich tela nielenže nezlepší, ale priam ho ešte zhoršuje.
Žiadne cvičenie, pri ktorom je telo usadené na stroji, nie je pre telo prirodzené. Tým, že sa podopiera, istá skupina svalov je izolovaná v porovnaní s cvikom, kedy celá váha tela musí byť držaná telom samým.
Podobne nezmyselné sú aj cvičiace stroje s rotačným cvikom na brucho. Opäť sa pri nich sedí, čo nie je prirodzená poloha tela. Napríklad pri golfovom údere sa boky a celá vrchná časť tela hýbe synchrónne. Pri rotácii na stroji sú však boky statické.
Boky sa pri pootočení musia hýbať spolu s vrchom tela, inak dochádza k neprirodzenému pohybu najmä pre dolnú časť chrbta. A vtedy často prichádza k zraneniam.
Čím nahradiť stroj na brucho?
Alternatívou stroju na cvičenie brucha môže byť napríklad cvičenie postojačky s rotáciou trupu alebo cvičiť dosku.
Pri cvičení dosky sa precvičuje nielen priamy brušný sval, ale aj priečny brušný sval, ktorý sa nachádza pod ním, a teda nie je zvonku viditeľný. Jeho pravidelná posilňovanie je však veľká služba pre chrbticu. Tento sval je totiž zodpovedný za to, že skracovanie iných svalov v jeho okolí (priamy brušný sval, šikmý brušný sval) nevytvára prílišný tlak na chrbticu.
V oboch prípadoch pomôže závesný posilňovací systém na báze TRX. Je ním možné posilňovať dosku (vrátane cviku bočná doska) alebo v prípade flexibilného závesného systému je možné cvičiť bočné rotačné príťahy vedúce zo strany od ramena k protiľahlému boku.
Príťah kladky za hlavu
Veľa ľudí si myslí, že týmto cvikom najlepšia precvičia svaly na chrbte. Je to však iba mýtus. Ramená sa totiž pri tomto cviku často dostanú do neprirodzenej polohy.
Je veľmi náročné tento cvik vykonávať technicky správne, čo vedie k funkčnému ochoreniu ramenného kĺbu – impingement syndrómu, ktoré vzniká preťažovaním šliach a väzív v ramennom kĺbe. Spolu s nepríjemnou bolesťou často dochádza aj k obmedzeniu pohyblivosti ramena.
Čím nahradiť príťah kladky za hlavu?
Najlepšie je cvičiť tento cvik s príťahom dopredu a nie za hlavou. Pri cvičení doma je vhodnou alternatívou namiesto posilňovacieho stroja použiť samodržiacu závesnú hrazdu, ktorú je možné zavesiť si doma za ktorúkoľvek zárubňu.
Takýmto spôsobom sa dá cvičiť s váhou vlastného tela a eliminuje sa riziko zranenia ramena. Pokiaľ je tento cvik náročný, treba vyskúšať cvičiť chrbát aj iným spôsobom. Vždy je však dobré využívať najmä váhu vlastného tela.
Stroj na cvičenie hrudníka a ramien
Je to veľmi podobný prípad ako predchádzajúci stroj. Najviac pri ňom trpia ramená, ktoré sa často pri cvičení dostanú do nestabilnej polohy a môže dôjsť k poraneniu kĺbu.
Taktiež pri tomto cviku veľakrát dochádza k pretrénovaniu prednej časti ramien, čo má za následok stuhnutú ich zadnú časť.
Čím nahradiť posilňovacie stroje na hrudník a ramená?
Vhodnou alternatívou sú napríklad klasické kľuky na zemi s vlastnou váhou tela. Tým, že človek musí svoje telo udržiavať v rovnováhe, zapojí do cvičenia oveľa viac svalov.
Tiež je možné cvičiť tlaky na ramená na lavičke s jednoručkami. V oboch prípadoch nedochádza k neprirodzenému zaťaženiu ramien a hrudník sa precvičí rovnako dobre.
Stroj na predkopávanie
Určite je pravda, že na tomto cvičiacom stroji poriadne cítiť predné stehná, najmä štvorhlavý stehenný sval. Zároveň však môžu vzniknúť aj nepríjemné bolesti, najmä ak pri problémoch s kolenami.
Na stroj človek pôsobí totiž silou v dolnej časti tela pri členkoch. Vzdialenosť od tohto bodu smerom ku kolenám, v ktorých dochádza k ohybu nohy, je veľká, čo má za následok vyššiu intenzitu a rýchlosť pri tomto ohybe. Výsledkom sú príliš namáhané kĺby v kolenách.
Navyše, pri tomto cviku sa nehýbe zvyšok tela. Popravde, kde okrem fitness centra sa je možné stretnúť s takýmto pohybom tela? Je neprirodzený a pri bežných aktivitách sa s ním takmer nie je možné stretnúť. Preto je vždy lepšie precvičovať svaly takým spôsobom, ktorý nielenže precvičí daný sval, ale i napodobňuje pohyb tela pri bežných aktivitách.
Čím nahradiť stroj na predkopávanie?
Cvičiť opačne. Namiesto toho, aby sa hýbalo iba chodidlami a nie telom, treba hýbať telo a chodidlá držať nehybné. Pripomína to niečo? Áno, ide o klasické drepy!
Váha tela je rozložená na viacero svalov, a preto nedochádza tak často k zraneniam. Existuje viacero variácií, ako robiť drepy. Všetky sú však šetrnejšie pre kolená ako stroj na predkopávanie.
Fitness stroje na vnútorné a vonkajšie stehná
Nepripadá tieto stroj už na prvý pohľad podozrivo? Nielenže to vyzerá zvláštne, keď na ňom niekto cvičí, tieto posilňovacie stroje dokonca ani nedokážu poriadne precvičiť tie svaly na nohe, na ktoré sú zamerané – svaly na vonkajšej a vnútornej strane stehien!
Podobne ako v predchádzajúcich prípadoch aj u tohto stroja dochádza k ich precvičovaniu posediačky, čo už je prvým znakom toho, že niečo nie je správne. Takýto pohyb je neprirodzený.
Priťahovače a odťahovače na stehnách, teda svaly, na ktoré je stroj zameraný, totiž v žiadnom prípade nemajú pri pohybe pracovať izolovane. Ba priam naopak, za každých okolností spolupracujú so zvyškom tela a sú tak oporou pre nohy. Aj v tomto prípade je lepšie prejsť na cviky s váhou vlastného tela.
Cvičenie s ťažkým závažím na tomto fitness stroji môže navyše spôsobiť zranenia chrbtice.
Čím nahradiť stroj na vnútorné a vonkajšie stehná?
Napríklad cvičením postojačky a použitím gumových posilňovačov. Tie si človek omotá okolo oboch nôh nad kolenami a snaží sa kráčať do strany malými krokmi. Aj keď to možno znie ľahko, nie je to tak.
Ak má gumový posilňovač úchopy, treba sa naň postaviť a pomaly kráčať do strany. Ruky držať v rovnakej polohe pozdĺž tela a tlakom nohy do strany sa pomaly presúvať.
Smith machine
Smith machine patrí medzi fitness stroje, ktoré držia vzpieračskú tyč upevnenú v drážkach pre vertikálny pohyb nahor a nadol. Často sa používa ako náhrada pri klasických drepoch s činkou. Zvyšuje však riziko zranenia.
Keďže dráha činky je zafixovaná, cvičením sa pohybuje iba tak, ako stroj dovolí. A takýto pohyb nemusí byť pri zdvihu prirodzeným. Keďže nie každý sa pri zdvihu hýbe rovnakým spôsobom, častým výsledkom sú zranenia. Trpia najmä kolená a spodná časť chrbta.
Smith machine je možné použiť pri rozcvičení sa s ľahkými váhami, kedy nohy a boky to pripraví na drepy s ťažšími váhami so vzpieračskou činkou.
Čím nahradiť Smith machine?
Ak nie sú drepy so vzpieračskou činkou obľúbeným cvikom, je možné použiť pri drepoch aj jednoručné činky s primeranou hmotnosťou. Držia sa vo vystretých rukách pozdĺž tela. Takýmto spôsobom sa telo hýbe oveľa viac prirodzenejšie.
Aký je teda záverečný verdikt pre cvičiace stroje?
Napriek všetkým nevýhodám si posilňovacie stroje vždy nájdu svoje miesto v cvičebnej rutine. Je vhodné ich používať najmä v začiatkoch, kedy technika ešte nie je stopercentná. Ak je človek limitovaný časom, je dobré tiež zvážiť posilňovacie stroje na doma. Po získaní určitej sily však lepšie prejsť na cvičenie s vlastnou váhou alebo činkami.
Posilňovacie stroje je tiež možné využiť v závere cvičení pre doplnkové precvičenie konkrétnej svalovej partie. Stroje by však nemali byť základom, ale iba doplnkom cvičenia.
Publikováno: 9. 2. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
