Koľko bielkovín denne prijať – výpočet
Slovo „proteín“ je odvodené z gréckeho slova „protos“, čo znamená prvý v hodnosti alebo pozícii – a to z dobrého dôvodu. Proteín plní v tele toľko dôležitých funkcií, že je životne dôležité uspokojiť každodenné potreby, ktoré sa môžu značne líšiť od človeka k človeku.
Denná potreba bielkovín závisí od mnohých faktorov, napríklad od toho, koľko človek váži a koľko má svalov – nielen od toho, či je muž alebo žena.
Podľa rady pre výživu Lekárskeho inštitútu väčšina ľudí konzumuje viac ako dosť bielkovín na uspokojenie svojich potrieb, alebo že potreba bielkovín „priemernej“ ženy je asi 46 g denne a priemerný muž asi 56 g. Sú to však základné potreby väčšiny ľudí.
Je jedno usmernenie postačujúce?
Má „jedna veľkosť pre všetkých“ model pre proteíny zmysel? Potreba kalórií sa líši od človeka k človeku, tak prečo nie proteín? Koniec koncov, ľudia prichádzajú v rôznych veľkostiach a ich telesné zloženie je veľmi variabilné. Je logické, že potreby bielkovín sa môžu tiež veľmi líšiť.
Jedna smernica od Institute of Medicine odporúča, aby ľudia 10 až 35 percent celkových denných kalórií zjedli z bielkovín. Toto usmernenie trochu pomáha – prinajmenšom sa pokúša spojiť potreby bielkovín s potrebami kalórií. Ale rozsah percent kalórií je dosť široký a väčšina ľudí by ho aj tak ťažko zistila.
Ako sa teda dá odhadnúť, koľko bielkovín jednotlivé telo potrebuje? Tu sú dva spôsoby.
Metóda 1: Výpočet pomocou čistej telesnej hmotnosti
Keďže bielkoviny sú tak dôležité pre udržanie čistej telesnej hmoty (v podstate všetko v ľudskom tele, čo nie je tuk), odporúčané množstvo, ktoré by mal človek zjesť každý deň, čiastočne závisí od toho, koľko chudej hmoty má.
V ideálnom prípade by si mal dať urobiť meranie zloženia tela (robia to aj niektoré domáce kúpeľňové váhy), ktoré zodpovie, koľko má človek chudej telesnej hmoty (svalov). Potom môže ľahko určiť množstvo bielkovín, ktoré potrebuje.
Je to asi 1 až 2 gramy bielkovín na kilogram čistej telesnej hmotnosti.
Metóda 2: Výpočet pomocou telesnej hmotnosti
Samozrejme, nie každý má prístup k analýze zloženia tela. A ak nie, svoje potreby bielkovín môže odhadnúť na základe aktuálnej telesnej hmotnosti. Nie je to dokonalá metóda. Neberie do úvahy, koľko svalovej hmoty človek má, ale zohľadňuje aspoň rozdiely vo veľkosti tela.
Tu je návod, ako vypočítať potrebu bielkovín:
- V librách: vynásobiť svoju telesnú hmotnosť číslom 0,7
- V kilogramoch: vynásobiť svoju telesnú hmotnosť číslom 1,5
Číslo, ktoré vyjde, je primeraným cieľom pre množstvo bielkovín v gramoch, ktoré by mal človek každý deň zjesť.
Takže žena, ktorá váži 140 libier (64 kg), by sa mala zamerať na približne 100 g bielkovín denne. Muž s hmotnosťou 220 libier (110 kg) by mal prijať aspoň 150 g bielkovín.
Pri oboch metódach je odporúčané množstvo bielkovín viac prispôsobené osobitným potrebám ako všeobecné odporúčania založené len na pohlaví. Samozrejme, ak ide o konkrétny atletický cieľ, ako je silový tréning alebo vytrvalosť, potreby sa môžu trochu líšiť.
Ako vypočítať množstvo bielkovín v typických potravinách
Teraz, keď už existuje približná predstava o tom, koľko bielkovín by mal človek denne zjesť, bude chcieť odhadnúť, koľko ich skutočne zje. Najjednoduchšie je odhadnúť množstvo bielkovín v jedle v 25 g jednotkách a množstvo pri občerstvení v cca 10 g jednotkách.
Tu je dôvod. Bežné porcie mnohých bielkovinových potravín, ktoré jeme, majú bežne okolo 25 g bielkovín a bielkovinové snacky majú tendenciu klesať do rozsahu 10 g. Takže to uľahčuje sledovanie. Napríklad 100 g varenej ryby alebo hydiny má asi 25 g bielkovín a jednorazová desiata z kartónu jogurtu, proteínovej tyčinky alebo hrsť pražených sójových orechov by mala obsahovať asi 10 g bielkovín.
Žena, ktorej cieľom je prijať približne 100 g bielkovín denne, to môže ľahko urobiť tak, že prijme 25 g (jedna jednotka) pri každom jedle a dá si pár bielkovín. Muž, ktorého cieľom je približne 150 g denne, môže jednoducho zdvojnásobiť svoje proteínové jednotky v niekoľkých jedlách, aby dosiahol svoj cieľ.
Praktické tipy na meranie príjmu bielkovín
Tu sú najlepšie tipy a odporúčania, ktoré pomôžu sledovať príjem bielkovín.
- Je potrebné čítať nutričné štítky, aby mal človek prehľad.
- Pre väčšiu presnosť je dobré uvarené bielkoviny niekoľkokrát odvážiť, aby sa človek oboznámil s množstvom bielkovín vo svojich obvyklých porciách.
- Existujú aplikácie na podporu každodenného sledovania.
- Ak je potrebné pridať viac bielkovín, môže sa použiť náhrada jedla alebo proteínové kokteily, ktoré si môže človek prispôsobiť svojim osobným potrebám pomocou dodatočného proteínového prášku alebo iných proteínových doplnkov, ako je jogurt, tvaroh, tofu alebo orechové maslo.
- Netreba sa zameriavať len na bielkoviny – dôležitá je aj celková vyváženosť stravy. Je dobré vedieť, či každodenná strava obsahuje dostatok zdravých sacharidov (z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a fazule), ako aj niekoľko dobrých tukov z orechov, avokáda a rastlinných olejov .
Publikováno: 30. 9. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
