Čo sú zdravé tuky?
Od diskusných relácií, novinových článkov až po sociálne médiá, všade ľudia poskytujú rady o tom, kedy pridať alebo ubrať tuk pri varení alebo vo výžive a tieto informácie sa neustále menia. Tieto zmiešané správy v kombinácii s najnovšími trendami stravovania môžu byť pre mnohých mätúce.
Ľudské telá potrebujú tuk, aby zostali zdravé. Avšak druhy tukov, ktoré by sa mali do stravy zahrnúť a ich zdroje môžu byť rozporuplné. Kľúčom je vedieť, koľko tuku je potrebné jesť pre optimálne zdravie.
Prečo sú tuky dôležité?
Tuky, bielkoviny a uhľohydráty poskytujú energiu meranú ako kalórie. Bez ohľadu na typ tela, potrebuje telo tieto kalórie na vykonávanie každodenných aktivít. Pri nadbytočnej spotrebe sa na syntézu tukov a vytvorenie dôležitého ukladania energie používa ďalšia energia.
Okrem toho sa tuky nachádzajú vo všetkých bunkových membránach a sú potrebné pre celkové fungovanie buniek. Nie všetky potravinové tuky sú rovnaké a niektoré sú zdravšie ako iné, a preto je dôležité nahradiť nezdravé tuky zdravými, aby sa udržal zdravý kardiovaskulárny systém.
Možno s určitosťou povedať, že tuky sú veľmi dôležitým zdrojom energie a sú kľúčové pre každú bunku tela. Dôležité je však optimálne množstvo tuku. Nie je dobré, ak je ho priveľa, ale na druhú stranu ani príliš málo. Na výpočet tuku v tele našťastie existuje celá rada metód. Od toho sa potom dá nastaviť kalorický príjem a fyzická aktivita.
Zdravotné benefity tukov
Tuky sú už niekoľko desaťročí démonizované, ale je čas vrátiť sa o krok späť a zvážiť mnohé zdravotné výhody tukov. Je síce pravda, že príliš veľa tuku môže byť nezdravé, ale správny druh tuku môže byť v skutočnosti zdraviu prospešný. Tu sú niektoré zo zdravotných výhod tukov.
- Tuky poskytujú základné živiny: Tuky sú pre ľudský organizmus základnými živinami. Dodávajú telu vitamíny A, D, E a K, ako aj mastné kyseliny, napríklad omega-3 a omega-6. Tieto živiny sú nevyhnutné pre rôzne telesné funkcie vrátane zdravia mozgu, rastu svalov a zdravia srdca.
- Tuky pomáhajú pri trávení: Tuky pomáhajú spomaľovať trávenie, čo môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko tráviacich problémov. Tuky tiež pomáhajú udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu, čo môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a podporiť chudnutie.
- Tuky pomáhajú vstrebávať živiny: Tuky pomáhajú vstrebávať niektoré živiny z potravy. Vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K, sa v tele ľahšie vstrebávajú, ak sa konzumujú s tukmi.
- Tuky pomáhajú znižovať zápal: Niektoré druhy tukov, ako sú mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny, môžu pomôcť znížiť zápal v tele. To môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
- Tuky pomáhajú udržať si pocit sýtosti: Tuky sa trávia dlhšie ako sacharidy a bielkoviny, čo pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie. Obzvlášť želaný je tento efekt pri prerušovanom pôste. Zníži sa tým celkový príjem kalórií a podporí chudnutie.
Záverom možno povedať, že tuky majú mnoho zdravotných výhod. Hoci je dôležité dbať na množstvo tukov, ktoré človek konzumuje, je tiež dôležité uistiť sa, že prijíma správny druh tuku. Správny druh tuku môže poskytovať základné živiny, pomáhať pri trávení, vstrebávaní živín, zmierňovať zápaly a pomáhať udržiavať pocit sýtosti.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú dve esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre ľudské zdravie. Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, čo znamená, že vo svojej chemickej štruktúre obsahujú viac ako jednu dvojitú väzbu. Hoci sú si štruktúrou podobné, majú veľmi odlišné účinky na zdravie.
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, vlašských orechoch a ľanových semenách. Je o nich známe, že pomáhajú znižovať zápal a hladinu cholesterolu v krvi a sú spojené so zlepšením kardiovaskulárneho zdravia.
Štúdie naznačujú, že konzumácia primeraného množstva omega-3 mastných kyselín môže tiež znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, zlepšiť kognitívne funkcie a zmierniť príznaky depresie a iných psychických problémov.
Na druhej strane, omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rastlinných olejoch, ako je kukuričný, slnečnicový a sójový olej. Hoci niektoré omega-6 mastné kyseliny sú prospešné, ich nadmerné množstvo môže zvyšovať zápal a zhoršovať niektoré chronické ochorenia. Príliš veľa omega-6 mastných kyselín môže tiež narušiť vstrebávanie omega-3 mastných kyselín.
Pre optimálne zdravie je dôležité udržiavať rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Za ideálny pomer sa považuje približne 1:1. Vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok rýb, orechov a semien, ako aj zdravých rastlinných olejov, ako je olivový a repkový olej, môže pomôcť udržať túto rovnováhu.
Na záver možno povedať, že omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny sú pre ľudské zdravie nevyhnutné. Na zabezpečenie optimálneho zdravia je však dôležité udržiavať medzi nimi rovnováhu. Vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok rýb, orechov a semien, ako aj zdravých rastlinných olejov, môže pomôcť udržať túto rovnováhu.
Sila omega-3 a omega-6
Najobľúbenejšie zdravé tuky sú omega-6 a omega-3. Podľa súčasných trendov a štúdií vykonaných nielen v Spojených štátoch je zvýšená spotreba omega-3 prospešná pre kardiovaskulárne zdravie a znižuje krvné tuky. Výhody zdravých tukov je možné pozorovať aj v mozgu, očiach, srdci, koži a iných systémoch telesných orgánov.
Preto strava bohatá na omega-3 či už v potravinách ako aj v doplnkoch výživy, je prospešná pre zdravie. Na zvýšenie spotreby omega-3 sa odporúča jesť viac ovocia, zeleniny a morských plodov, ako sú krevety a losos. V prípade, že nie je možnosť konzumovať ryby v dobrej kvalite, tak sa odporúčajú doplnky omega-3 mastných kyselín.
Cenné vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály sú prospešné pre zdravie a zvlášť pre vývoj detí. Nie každý ich však konzumuje v dostatočnom množstve. Vitamín D je jedným z najdôležitejších vitamínov, pretože je kľúčom k dobrému zdraviu kostí a posilňuje imunitný systém a svaly.
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa vstrebáva v tukoch a ukladá sa do telových tkanív. Naši predkovia po mnoho generácií získavali vitamín D z prostredia a potravín. Dnes sa to radikálne zmenilo, pretože ľudia netrávia veľa času vonku.
To sa deje aj s horčíkom. Minerál, ktorý je dôležitý, pretože sa podieľa na viac ako 300 rôznych chemických reakciách v ľudskom tele. Tento minerál je prítomný na celej našej planéte, v skalách a vode pochádzajúcej z prameňov alebo riek.
Pred rokmi bol horčík v prírodnej vode. Voda v riekach i moriach je dnes znečistená. Úprava vody dnes poskytuje odlišné minerálne zloženie, v niektorých prípadoch bez dostatočného množstva horčíka. Doplnky výživy môžu tiež pomôcť s príjmom horčíka.
Cvičebné a športové výživové produkty dodávajú horčík, ktorý je jedným z elektrolytov v tele, ktorý udržuje fungovanie svalov, nervov i trávenia. To je jeden z dôvodov, prečo športovci a športové typy ľudí používajú tieto druhy výrobkov.
Potraviny bohaté na zdravé tuky
Avokádo obsahuje mononenasýtený tuk nazývaný kyselina olejová, ktorá je rovnakou mastnou kyselinou ako v olivovom oleji a je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami. Je tiež vynikajúcim zdrojom draslíka a obsahuje o 40 % viac draslíka ako banány, Je aj dobrý zdroj vlákniny, o ktorom bolo preukázané, že znižuje hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov, zatiaľ čo zvyšuje hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu.
Tmavá čokoláda s najmenej 70 % kakaa má vysoký obsah tuku, vlákniny a obsahuje viac ako 50 % odporúčaného denného množstva železa, horčíka, medi a mangánu. Obsahuje tiež antioxidanty, ktoré znižujú krvný tlak a chránia LDL cholesterol v krvi pred oxidáciou.
Celé vajcia majú vysoký obsah cholesterolu a tukov a sú jednými z najkoncentrovanejších potravín na planéte. Sú plné vitamínov a minerálov a obsahujú takmer všetky potrebné živiny vrátane bielkovín – najdôležitejšia živina na chudnutie a cholín, dôležitá živina v mozgu.
Mastné ryby, ako je losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď sú plné zdravých omega-3 mastných kyselín, vysoko kvalitných bielkovín a ďalších dôležitých živín.
Orechy majú vysoký obsah tukov a vlákniny a sú dobrým rastlinným zdrojom bielkovín, vitamínu E a horčíka. Medzi zdravé orechy patria okrem iného mandle, vlašské orechy, makadamové orechy.
Uvedené zdroje tukov sú najzdravšími druhmi, ktoré by sa mali prijímať v každodennom strave aspoň v primeranom množstve.
Publikováno: 11. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
