Ako schudnúť za týždeň?

Mnoho ľudí už zažilo nespokojnosť s postavou pri pohľade do zrkadla. Kilá navyše im bránia zapnúť sa do nohavíc, do ktorých sa bez problémov pred mesiacom obliekli. Možno ani pred nedávnom kúpené šaty na blížiacu sa svadbu už nepadnú ako uliate. Majú problém v nich dýchať. Ako to vyriešiť?

Čas sa kráti a je potrebné nájsť vhodné riešenie tohto problému. Na to existujú viaceré možnosti. Jednou z nich je ísť do obchodu a kúpiť si nové šaty, ale táto voľba nie je ideálna. Rieši problém iba dočasne. A čo bude o mesiac, o pol roka alebo neskôr? Kupovať stále nové šaty predsa nepripadá do úvahy! Ako schudnúť efektívne a za krátky čas?

Ako schudnúť 2 kg za týždeň?

Schudnúť zopár kíl je ľahko a bezbolestne riešiteľný problém. Kombináciou správneho stravovania a zdravého pohybu je možné schudnúť 2 kg v priebehu 1 týždňa bez takmer výraznej námahy.

Rýchlym a overeným riešením je špeciálna 5-dňová proteínová expresná diéta. Tá zahŕňa konzumáciu instantných proteínových jedál 4-krát za deň, doručených poštou po objednaní diétneho balíčka. Nie je potrebné starať sa o prípravu náročných jedál ani vypočítavať prijaté kalórie. Stačí iba zjesť, čo je pripravené v balíčku na daný deň.

Kalorický príjem sa pri tejto diéte zníži na 850 kcal na deň. Diéta je založená na nízkom príjme sacharidov, tukov a naopak na konzumácii stravy bohatej na bielkoviny a všetky ostatné základné živiny.

Keďže sú sacharidy – prvotný zdroj energie – v potrave obmedzené, hlavným zdrojom energie sa pre telo stáva uložený tuk a svalová hmota. Dodaním dostatočného množstva bielkovín bránime telu v rozklade svalovej hmoty a podporujeme práve spaľovanie tuku.  

Telo sa dostáva do metabolického stavu nazývaného ketóza. V organizme vznikajú ketóny, ktoré v mozgu akoby maskujú pocit hladu. Užívatelia túto expresnú proteínovú diétu znášajú ľahko, bez výrazného pocitu hladu a nepohody. A takto jednoducho schudnú aj 2 kg za týždeň.

Medzi výhody expresnej proteínovej diéty patrí:

  • jednoduchá príprava jedla (doručené balíčkom)
  • nie je potrebná zvýšená fyzická aktivita
  • bez pocitu hladu
  • nie je potrebný výživový poradca
  • bez jojo efektu (redukovaná hmotnosť je ľahko udržateľná)

Hoci má expresná proteínová diéta veľa výhod, má tiež jednu veľkú nevýhodu. Tou je jej cena. Pre tých, ktorí si z rôznych dôvodov nemôžu dovoliť minúť desiatky eur na diétne balíčky, existujú aj iné alternatívy.

Ako schudnúť 2 kg za týždeň prakticky zadarmo?

Rýchlo schudnúť sa dá viacerými spôsobmi. Ťažšou úlohou je však rýchlo schudnúť a zároveň následne nepribrať stratené kilá naspäť. Nikto taktiež nechce chudnúť tak, aby hladoval. Ako to však dosiahnuť?

Pre rýchle chudnutie je potrebné:

  1. znížiť apetít
  2. konzumovať veľa, ale iba správnych potravín 
  3. cvičiť aspoň 4-krát do týždňa

Dôsledným dodržiavaním týchto zásad budú výsledky chudnutia tým skôr viditeľné.

1. Ako znížiť apetít?

Na zníženie apetítu je najdôležitejšie odstrániť z jedálnička jedlá, ktoré obsahujú sacharidy a škroby. Ich konzumácia totiž stimuluje v tele vylučovanie inzulínu. Inzulín je hlavný hormón tela pôsobiaci na ukladanie tuku.

Keď je hladina inzulínu v tele nízka, telo namiesto získavania energie zo sacharidov z krvného obehu, spaľuje pre získanie energie tuky uložené vo vašom tele. Po znížení hladiny inzulínu zároveň dochádza k odlivu sodíka z obličiek, čo má za následok odstránenie pocitu nafúknutia a nepotrebnej vody z tela.

Nie je neobvyklé schudnutie až 4 kg v prvom týždni. Znížená hmotnosť je kombináciou nižších tukových zásob a stratenej vody z organizmu. Vylúčením sacharidov a škrobov z jedálnička je možné zbaviť sa častého pocitu hladu. Dôvodom je udržanie stabilnej hladiny inzulínu v krvnom obehu. Tá už nebude tak prudko rásť a klesať, ako to bolo v prípade konzumácie veľkého množstva sacharidov.

2. Konzumovať veľa, ale iba správnych potravín

Aby človek rýchlo schudol, nie je potrebné hladovať. Ba priam naopak, môže jesť do sýtosti, ale iba určité druhy potravín. Správnym krokom k zredukovaniu telesnej hmotnosti je konzumácia bielkovín, tukov a vlákniny zastúpenej v zelenine s nízkym obsahom sacharidov. Dobrou inšpiráciou môžu byť dnes veľmi populárne fit recepty.

Konzumáciou dostatočného množstva bielkovín sa ľudský metabolizmus zvýši o 80 až 100 kalórií za deň. Zároveň človek nemá pocit veľkého hladu v porovnaní so stravou bohatou na sacharidy. Aké jedlá teda konzumovať a ktorým sa radšej vyhýbať?

Do svojho jedálnička je dôležité zaradiť:

  • všetky druhy mäsa (vrátane tučných)
  • ryby a huby
  • maslo (nie margarín), živočíšne tuky, olivový olej, smotanu
  • tučné biele jogurty s nízkym zastúpením sacharidov (najlepšie grécke)
  • všetky druhy orechov
  • plnotučné mlieko a vajcia
  • nízkosacharidovú zeleninu (brokolica, špenát, karfiol, kapusta, uhorka, zeler, …)

Na tieto potraviny je potrebné dať si pozor:

  • chlieb, pečivo a múku
  • ryžu, zemiaky, cestoviny
  • sladené nápoje
  • alkoholické nápoje
  • sladkosti, koláče, čokolády, zákusky
  • cukor

Zmenou jedálnička podľa tohto zoznamu je možné pozorovať stratu kíl v priebehu siedmich dní.

3. Cvičenie aspoň 4-krát do týždňa

Aj keď to nie je nevyhnutné pre rýchle zníženie hmotnosti, cvičením sa zvýši energetický výdaj a kilá pôjdu dole rýchlejšie. Zároveň sa zvýši aj metabolizmus, ktorý vydrží na takejto zvýšenej úrovni aj dlho po tréningu, dokonca až 48 hodín. Tým človek chudne aj po docvičení.

Aké cviky sú na chudnutie najvhodnejšie? Zahriatie organizmu pred samotným cvičením je veľmi dôležité. Jednak ako príprava organizmu na vyššiu fyzickú záťaž a tiež ako ochrana pred zranením. Pred cvičením je vždy potrebné rozcvičiť sa!

Do svojich cvikov je možné zaradiť silový tréning, intervalový tréning či kardio. Dobrým začiatkom silového tréningu je posilňovanie s vlastnou váhou. Vhodné sú drepy, kliky či superman. Následne je možné do cvičenia zahrnúť činky či posilňovacie gumy.

Cvičiť sa dá aj intervalovým spôsobom, ktorý je veľmi úspešný pri odbúravaní prebytočných tukov z tela. Ide o striedanie intervalov s vysokou a nízkou intenzitou Striedajú sa teda cviky, pri ktorých sa zvyšuje tepová frekvencia, a pauzy, kedy sa organizmus približuje stavu pokoja. Inšpiráciou môže byť kruhový tréning, HIIT tréning alebo tabata.

Príkladmi kardio aktivít je napríklad rýchla chôdza, beh, tanec či plávanie. Dôležité je zvýšenie tepu na dostatočnú úroveň, aby dochádzalo k spaľovaniu telesného tuku. Dobrým spôsobom, ako zvýšiť efektivitu rýchleho chudnutia, je postupné zvyšovanie náročnosti cvikov a času venovanému cvičeniu. Ak sa prvý deň začne na 5 klikoch, druhý deň je dobré urobiť ich 8 a pod. Postupným zvyšovaním náročnosti sa urýchli nástup žiadaných výsledkov.

Ďalším spôsobom, ako do svojho dňa zahrnúť viac pohybu, je zvoliť si chôdzu namiesto auta. Využiť každú voľnú chvíľu a hýbať sa. Je možné spojiť varenie či čas strávený pred televíziou s pohybom tela namiesto ustavičného sedenia. Veľmi populárne na chudnutie a udržanie formy sú tiež rôzne joga cviky.

Ďalšie tipy pre rýchle chudnutie

Pre viditeľný efekt schudnutia 2 kg za týždeň je potrebné okrem horeuvedených pravidiel dodržiavať aj nasledujúce zásady:

  • pitie dostatočného množstva tekutín pred jedlom – zníži sa príjem kalórii asi o 44 %
  • pitie kávy a čaju – prispievajú k zrýchľovaniu metabolizmu
  • vajíčka na raňajky – predlžujú pocit nasýtenia až na 36 hodín
  • konzumácia viskóznej vlákniny – doplnky stravy ako napr. glukomanán
  • porcie na menších tanieroch
  • dostatok spánku – aspoň 7 hodín denne

Aj keď sa tieto rady zdajú ako maličkosti, spolu majú veľký efekt na stratu tukových zásob tela a urýchlenie prvých výsledkov. Určite stoja za vyskúšanie.

Ako schudnúť 10 kg za týždeň?

Pre mnohých je vidina straty veľkého množstva telesnej hmotnosti za čo najkratší čas veľmi lákavá. Je potrebné varovať, že nie vždy je najbezpečnejšia. Spáliť 10 kg hmotnosti za 1 týždeň určite nepatrí medzi bezpečné spôsoby chudnutia.

Ak je žiaduce schudnúť 10 kg, je potrebné byť vytrvalý a odhodlaný zmeniť svoje doterajšie návyky. Je potrebné vhodne upraviť svoj jedálniček, zahrnúť do každého dňa väčšiu fyzickú aktivitu a čo je najhlavnejšie, mať trpezlivosť.

Očakávať stratu 10 kg po 1 týždni dodržiavania všetkých horeuvedených zásad, nie je reálne. Žiaduce výsledky bude možné pozorovať po uplynutí jedného mesiaca, u niektorých možno aj dlhšej doby. Dôležité je na ceste chudnutia vytrvať.

Schudnúť z tukovej hmoty až 10 kg za týždeň sa takmer určite nepodarí. Diéty, ktoré to propagujú, len mnohých pripravia o dobrú náladu a energiu. Schudnúť 10 kg za týždeň sa môže podariť len vo výnimočných prípadoch, ľuďom s vysokou hodnotou BMI indexu, ktorí trpia nadváhou.

Ako zabrániť jojo efektu?

Viacero ľudí by povedalo, že schudnúť nie je také náročné. Ťažšie je potom udržať si vytúženú postavu a stratené kilá znovu naspäť nepribrať. Čo robiť pre to, aby boli výsledky chudnutia a námahy s ním spojenej dlhodobé?

Na ceste chudnutia je dôležitá húževnatosť. Je podstatné dodržiavať zásady zdravého stravovania, vyhýbať sa nadbytočným sacharidom v jedálničku a naopak zvýšiť príjem proteínov a vlákniny. Nie je nutné dlhodobo dodržiavať drastické diéty. Lepšie je zahrnúť do svojho jedálnička nutrične bohaté jedlá. Tým sa predíde vzniku nežiadaného jojo efektu.

Netreba zabúdať ani na fyzickú aktivitu a pravidelný pohyb. Je dobré stanoviť si aspoň 4 dni v týždni a krátky čas venovať nejakému športu, behaniu či cvičeniu doma. V neposlednom rade je dôležité dopriať si aj dostatok spánku. Jeho význam sa často podceňuje. Je však pravdou, že má veľký vplyv na fyzické a psychické zdravie, dobrú náladu a energiu počas dňa.

To najdôležitejšie pri chudnutí je už neraz spomínaná vytrvalosť. Malým neúspechom, akým je napr. zjedenie nadmerného množstva sladkostí, sa netreba nechať odradiť. Hlavné je mať pred očami svoj cieľ, vrátiť sa na cestu k jeho dosiahnutiu a nájsť si svoj rytmus, ktorý vyhovuje organizmu. To zaručí, že výsledky budú dlhodobé.