Ako cvičiť náročný HIIT – tréning, tipy
HIIT, celým názvom High Intensity Interval Training, v slovenčine znamená Vysoko Intenzívny Intervalový Tréning. Ako aj z názvu vyplýva, základnými charakterovými črtami tohto tréningu sú dve slová začínajúce na i. Akým chybám sa vyvarovať a ako cvičiť HIIT?
Dôležité je uvedomiť si, že každý má iné možnosti, schopnosti a kondíciu. To, čo je pre jedného maximum, môže byť pre druhého len stredná intenzita. Preto sa netreba porovnávať s druhými. Lepšie je sústrediť sa na vlastné schopnosti.
1. Intervalový – cvičenie, ktoré zahŕňa krátke, intenzívne dávky fyzickej aktivity, po ktorých nasledujú krátke obdobia odpočinku alebo regenerácie. Cvičí sa teda v intervaloch.
2. Intenzívny – cvičenia sú maximálne intenzívne a človek v nich dosahuje svoje limity.
Cviky sa vykonávajú v takej intenzite, aby bol človek stále schopný cvičiť správnou technikou. To, že niekto vedľa ide rýchlejšie, nie je dôležité.
Pri tomto tréningu je treba cvičiť v maximálnej možnej intenzite. Dať do toho všetko, čo človek má – silu aj energiu. Cieľom je dosiahnutie svalovej únavy, pričom cvičiaci využíva kyslík na maximum. Keď majú svaly vyššiu záťaž, tým vyššia je aj spotreba kyslíka. Takýto tréning je veľmi vhodný aj pre tých, ktorí rozmýšľajú, ako sa stať hasičom a potrebujú vytrvalosť.
S týmto sa spája pojem VO2 MAX. Ide o mieru maximálneho množstva kyslíka, ktoré môže jedinec využiť počas cvičenia. Často sa považuje za zlatý štandard kardiovaskulárnej zdatnosti a je dôležitým prediktorom športového výkonu.
VO2 max sa zvyčajne meria prostredníctvom stupňovaného testu, pri ktorom jedinec vykonáva čoraz náročnejšie cvičenie, pričom sa monitoruje jeho spotreba kyslíka a srdcová frekvencia.
Test sa zvyčajne vykonáva na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli a intenzita cvičenia sa postupne zvyšuje, až kým jedinec nedosiahne svoje maximálne úsilie alebo kým nesplní určité kritériá.
Takto sa zrýchľuje metabolizmus a telo spaľuje aj dávno po cvičení, niekedy aj 48 hodín.
Čo človek získa HIIT tréningom
Cvičenie HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning) má mnoho výhod. Tu sú tie najvýznamnejšie:
- zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: tréningy HIIT zlepšujú kardiovaskulárne zdravie tak, že zvyšujú schopnosť srdca efektívnejšie pumpovať krv a kyslík.
- zvýšené spaľovanie kalórií: cvičenie pomáha spáliť viac kalórií za kratší čas v porovnaní so stabilným cvičením. To časom vedie k väčšiemu úbytku tuku a zníženiu hmotnosti.
- Zlepšenie metabolizmu: zlepšujú sa metabolické funkcie a zvyšuje sa schopnosť tela spaľovať kalórie v pokoji.
- zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti: deje sa to vďaka tomu, že HIIT tréningy zvyčajne zahŕňajú kombináciu kardio a silových cvičení.
- zlepšenie citlivosti na inzulín: celkové ľudské zdravie sa stáva stabilnejšie.
- pohodlie a časová efektivita: tréningy sa dajú zvládnuť za krátky čas a možno ich vykonávať bez vybavenia alebo doma, čo z nich robí pohodlnú a časovo efektívnu formu cvičenia.
Počas cvičenia sa v tele uvoľňujú rôzne hormóny na podporu fyzickej aktivity vrátane rastového hormónu (RH), ktorý produkuje hypofýza. RH je peptidový hormón, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri raste a metabolizme vrátane rastu a obnovy svalov.
Viac o rastovom hormóne
Pri cvičení, najmä pri cvičení s vysokou intenzitou, ako je vzpieranie alebo šprint, sa môže hladina RH v tele zvýšiť. Predpokladá sa, že toto zvýšenie RH je spôsobené stresom a záťažou, ktorým sú svaly a kosti počas cvičenia vystavené. V reakcii na tento stres hypofýza uvoľňuje RH do krvného obehu, odkiaľ putuje do cieľových tkanív, ako sú pečeň, svaly a kosti.
Keď sa RH dostane do cieľových tkanív, naviaže sa na špecifické receptory a spustí kaskádu bunkových procesov, ktoré pomáhajú podporovať rast a obnovu svalov.
Rastový hormón pomáha zvýšiť syntézu bielkovín, ktorá je nevyhnutná na budovanie nového svalového tkaniva, a môže tiež pomôcť stimulovať uvoľňovanie inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1), ďalšieho hormónu, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri raste a obnove svalov.
Uvoľňovanie RH počas cvičenia môže tiež:
- zvýšiť metabolizmus
- podporiť spaľovanie tukov
- zlepšiť hustotu kostí
- podporiť celkové zdravie a pohodu
Je dôležité poznamenať, že uvoľňovanie RH počas cvičenia ovplyvňujú faktory, ako je intenzita, trvanie a frekvencia cvičenia, ako aj vek, pohlavie a celkový zdravotný stav.
Ako začať cvičiť HIIT
Frekvencia tréningov HIIT závisí od viacerých faktorov vrátane individuálnej úrovne kondície, cieľov a celkového zdravotného stavu. Ako všeobecné usmernenie však platí, že väčšina ľudí môže mať úžitok z 2 – 3 tréningov HIIT týždenne. Medzi jednotlivými tréningami musí byť aspoň jeden až dva dni odpočinku.
Je dôležité mať na pamäti, že tréningy HIIT sú intenzívne a predstavujú pre telo značnú záťaž. Preto je dôležité poskytnúť telu dostatok času na regeneráciu medzi tréningami.
Okrem toho sú tréningy HIIT zvyčajne kratšie ako tradičné kardio tréningy v ustálenom stave, preto je dôležité vyvážiť HIIT s inými formami cvičenia, aby si človek zabezpečil dobre vyváženú kondičnú rutinu.
Samozrejme, pred každým tréningom je dôležitý strečing. V tomto prípade je lepšie začať s dynamickým strečingom, pod ktoré patria najmä rytmické pohyby. Už počas neho sa začína telo zahrievať a pripravovať na cvičenie.
Súčasťou rozcvičky môžu byť:
- aeróbne cviky
- ľahký jogging
- poskoky
- boxovanie
Samotné jadro HIIT tréningu je už potom vždy iné, no spoločným znakom sú komplexné cvičenia, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz – silové a intenzívne cviky, ako napríklad angličáky, drepy, výskoky či kliky.
Čo patrí k HIIT cvičeniu
Jeden z typov cvičení používaných pri tréningoch HIIT je známy ako Tabata. Pri tomto rýchlom cvičení sa strieda 20 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou s 10 sekundami odpočinku alebo aktívnej regenerácie. Môže zahŕňať výbušné cviky, ako sú drepy, prítlaky z drepu alebo cviky, ktoré sú špecifické pre ciele jednotlivca, ako napríklad vzpieranie alebo šprint.
Pri tréningu HIIT možno použiť aj rôzne HIIT kardio cvičenia. Napríklad behanie po schodoch hore a dole počas jednej minúty, po ktorom nasleduje 30-sekundový odpočinok, umožňuje skvelý intervalový tréning, ktorý je efektívny a účinný. Medzi ďalšie možnosti patrí:
- skákanie cez švihadlo
- veslovanie na trenažéri
- plávanie okruhov
- akýkoľvek iný typ kardio aktivity, ktorá je pre jednotlivca výzvou na prekonanie svojich limitov
Cvičenia s telesnou váhou sú tiež obľúbené pri tréningu HIIT, pretože si nevyžadujú takmer žiadne vybavenie – kliky, výpady a drepy. Tieto cviky možno meniť v počte opakovaní a v ich intenzite, aby boli časom náročnejšie.
Okrem cvičení s telesnou váhou možno do tréningov HIIT zaradiť aj posilňovanie. Komplexy s činkami (séria rôznych zdvihov s činkami vykonávaných bez odpočinku) sú mimoriadne účinné pri zvyšovaní srdcovej frekvencie a zároveň pri spaľovaní tukov a budovaní svalov. Príkladom sú mŕtve ťahy, zhyb, drepy, tlaky na ramená a ďalšie zdvihy, pri ktorých sa využívajú viaceré svalové skupiny.
Nakoniec vysokointenzívne intervalové cvičenia pozostávajú z krátkych intervalov maximálneho úsilia v kombinácii s obdobiami aktívnej regenerácie, ktoré pomáhajú maximalizovať úbytok tuku a zlepšiť celkové zdravie.
Typ použitých cvičení možno prispôsobiť záujmom a cieľom jednotlivca, aby sa vytvoril účinný tréningový plán, ktorý vyhovuje jeho potrebám.
HIIT pre začiatočníkov
HIIT pre začiatočníkov by mal pozostávať z tréningov, ktoré zodpovedajú individuálnej úrovni fyzickej zdatnosti. Odporúča sa začať 20-sekundovými intervalmi náročného cvičenia, po ktorých nasleduje 40 sekúnd odpočinku alebo ľahkej aktivity.
Príkladom môže byť 20-sekundový beh čo najrýchlejšie a potom 40-sekundový ľahký beh alebo chôdza. Väčšina postupov HIIT zahŕňa 4 – 6 rýchlych sérií aktivít s rovnakým vzorcom, po ktorých nasleduje dlhšia doba zotavenia.
Na výber je mnoho typov cvičení HIIT, všeobecne však platí, že by sa malo pracovať s ľahšou váhou a mali by zahŕňať viacero svalových skupín. Ak je to možné, treba sa zamerať na pohyby celého tela.
Dôležité je začať na úrovni, ktorá je zvládnuteľná, a potom sa prepracovať na vyššiu. Svoje telo treba počúvať a dostatočne ho zregenerovať. Počas tréningu a po ňom treba piť veľa vody, aby cvičiaci zostal hydratovaný.
HIIT je skvelá forma cvičenia pre tých, ktorí hľadajú účinný spôsob spaľovania kalórií a zvyšovania sily a vytrvalosti. Ak sa vykonáva bezpečne a správnou formou, môže byť prospešný pre všetky úrovne fyzickej zdatnosti.
HIIT tréning pre mužov
Hoci sa ukázalo, že HIIT je účinný pre mužov aj ženy, existuje niekoľko rozdielov v spôsobe, akým by k nemu mali jednotlivé pohlavia pristupovať.
Pre mužov, ktorí chcú do svojho týždenného cvičebného plánu pridať HIIT, je dôležité, aby si tréningy starostlivo naplánovali a začali s jednoduchými cvikmi. V závislosti od úrovne kondície môžu začať s 5 – 10 minútami HIIT naraz a postupne zvyšovať trvanie, intenzitu a zložitosť podľa toho, ako sa kondícia zlepšuje.
Tréning HIIT pre mužov si vyžaduje viac času na odpočinok medzi sériami kvôli vyššej hladine testosterónu. To znamená, že pri vykonávaní HIIT by mal byť odpočinok u mužov dlhší ako u žien. Okrem toho, muži majú tendenciu robiť lepšie výsledky pri dlhších intervaloch (30 sekúnd až 2 minúty) na rozdiel od kratších (15 – 20 sekúnd).
HIIT tréning pre ženy
Ženy majú tendenciu zotavovať sa medzi jednotlivými sériami rýchlejšie ako muži, čo je spôsobené vyššou hladinou estrogénu. Preto by mali pri vykonávaní HIIT používať kratšie intervaly ako muži (15-20 sekúnd).
Mali by si však byť vedomé aj svojho jedinečného zloženia tela a podľa toho prispôsobiť svoj HIIT tréning pre ženy. Napríklad, ak má žena viac svalovej hmoty ako tukovej, bude spaľovať viac kalórií a v dôsledku toho môže potrebovať viac času na odpočinok medzi sériami. Podobne, ak má žena viac tukovej ako svalovej hmoty, mala by vykonávať HIIT s nižšou intenzitou, aby predišla zraneniu.
Napokon, pre mužov aj ženy je dôležité, aby pri cvičení HIIT správne zásobovali svoje telo palivom. Odporúča sa, aby obe pohlavia pred tréningom HIIT jedli vyváženú stravu bohatú na sacharidy a bielkoviny, aby dosiahli optimálny výkon. Okrem toho je pre mužov aj ženy dôležitá správna hydratácia, pretože práve tá má vážne dôsledky na fyzický výkon.
Publikováno: 25. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
