Potraviny s lepkom a ich bezlepkové náhrady

potraviny bez lepku

Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v obilninách, akými sú pšenica, jačmeň a raž. Dodáva cestám pružnosť a pomáha im pri pečení kysnúť. V posledných rokoch sa však lepok stal kontroverznou témou vo svete výživy a zdravia.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že konzumácia lepku môže viesť k rôznym zdravotným problémom, zatiaľ čo iní tvrdia, že lepok je nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy. Niektorí ľudia lepok nemôžu konzumovať, pretože u nich vyvoláva vážne zdravotné problémy. A to je témou nasledujúceho článku. Ako by mala bezlepková diéta vyzerať a z akých potravín by mala byť zložená?

Celiakia nie je koniec života

Ak sa niekto rozhodol nejesť lepok, má na to pravdepodobne jeden z dvoch dôvodov. Buď má diagnostikovanú celiakiu, a teda telo nič s obsahom zmesi proteínov glutenínu a gliadínu nestrávi, alebo lepok nerobí telu dobre (trpí tzv. neceliatickou citlivosťou na glutén) a má po jeho konzumácii podobné príznaky ako celiatici.

Bez ohľadu na dôvod, strava bez lepku nemusí byť fádna. Bezlepková diéta je totiž v súčasnosti veľmi žiadanou a tomu sa samozrejme prispôsobujú aj výrobcovia potravín. Tí si však tiež uvedomujú, že slovíčka „gluten-free” alebo „bezlepkové” sú veľmi populárne, a preto ho píšu aj tam, kde by sa ten lepok nenašiel ani v prirodzenom stave.

Jednoducho preto, aby mohol byť výrobok drahší a lepšie predajný. Na odhalenie ich predajných praktík, je potrebné vedieť, kde sa lepok prirodzene nachádza a kde nie.

Potraviny obsahujúce lepok

Toto sú potraviny, ktoré obsahujú lepok:

  • obilniny s lepkom: pšenica, špalda, jačmeň, raž, bulgur, kamut, tritikal, ovos (ak nie je deklarované inak)
  • produkty bežne obsahujúce lepok: múka a vločky z vyššie spomínaných obilnín, grahamová múka, pivo, seitan, semolina, rastlinné náhrady mäsa

Pri ich kúpe treba dávať veľký pozor, či sú skutočne vhodné pre konzumenta.

Bezlepkové potraviny

Bezlepkové môžu byť aj nasledujúce potraviny: pšeno, pohánka, kukurica, ryža, amarantus, teff, quinoa, ovos (prirodzene neobsahuje lepok, no bežne je „kontaminovaný”).

Určite sú vhodné pre všetkých celiatikov.

Ako teda vyzerá bezlepková diéta?

Dobrá bezlepková diéta má rovnaké pravidlá ako tá s obsahom gluténu. Pre rôzne ciele (chudnutie alebo naberanie na svalovej hmote – podľa preferencii) je totiž pri nej potrebné riadiť sa 5 bodmi:

  1. aspoň približne poznať svoj energetický výdaj a energetický príjem (spálené vs. zjedené kalórie)
  2. aspoň približne poznať obsah svojej stravy – pomer bielkovín, sacharidov a tukov
  3. zameriavať sa na kvalitné potraviny – nielen nutričné hodnoty, ale aj ich pôvod
  4. strava musí byť pestrá, čo zabezpečí príjem všetkých vitamínov a minerálov
  5. popri diéte je dôležitý pohyb – ideálne silový, ako aj kardio tréning

Bezlepková diéta je základom pre všetkých celiatikov.

Dávať si pozor na vlákninu a bude to v poriadku

Ľudia sa často pýtajú, či im môže pri bezlepkovej diéte niečo chýbať. Tu je odpoveď tiež veľmi jednoduchá. Jediná zložka, ktorej je v obilninách viac, je vláknina.

Preto, keď sa niekto rozhodne (buď dobrovoľne alebo kvôli zdravotným problémom) ich vylúčiť zo stravy, musí si dať pozor na príjem vlákniny. Tú je možné získať zo zeleniny, ovocia, strukovín a podobne. Zdrojov je naozaj dosť a je skvelé ich zaradiť do bezlepkových receptov. Perfektný je napríklad recept na bezlepkový chlieb. Ten môže byť:

  • cícerový chlieb
  • tekvicový chlieb
  • konopný chlieb

Životný štýl bez lepku môže byť náročný, najmä pokiaľ ide o hľadanie chutných a uspokojivých receptov. S trochou kreativity a jednoduchými náhradami ingrediencií je však stále možné vychutnať si širokú škálu chutných jedál a dobrôt.

Bezlepkové náhrady

Bezlepkové náhrady sú potraviny, ktoré sú vyrobené bez lepku alebo s nízkym obsahom lepku. Jeden z hlavných dôvodov prečo ľudia hľadajú bezlepkové potraviny je, že majú vrodenú alebo získanú intoleranciu na lepok. Tento stav sa nazýva celiakia.

Ľudia s celiakiou by mali úplne vynechať lepok z ich stravy a hľadať bezlepkové náhrady. Bezlepkové náhrady môžu byť vyrobené z rôznych druhov obilnín, ako je ryža, kukurica, quinoa, amarant, pohánka a teff. Sú tiež vyrobené z obilia ako je sója, fazuľa, proso, konope, quinoa alebo pšeno.

Ďalšie druhy úplne bezlepkových potravín, ktoré možno kúpiť v obchodoch, zahŕňajú ryžové cestoviny, bezlepkové chlebové bochníky, bezlepkovú múku a bezlepkové cukrovinky. Bezlepkové náhrady sú dostupné v rôznych formách. Napríklad ryžové cestoviny sú k dispozícii vo forme makarónov, špagiet alebo širokých rezancov.

Bezlepkové chlebové bochníky sú k dispozícii v rôznych druhoch ako je ryžový, kukuričný, quinoa alebo pohánkový. Bezlepková múka je k dispozícii v rôznych druhoch, ako je ryžová, kukuričná, pohánková, quinoa alebo konopná múka. Bezlepkové cukrovinky sú k dispozícii vo forme rôznych druhov sušienok, koláčikov a ďalších.

Bezlepkové náhrady sú tiež dostupné vo vegánskej forme. Vegánske bezlepkové potraviny zahŕňajú ryžové cestoviny, bezlepkový chlieb, bezlepkové múky a bezlepkové cukrovinky. Sú tiež k dispozícii v rôznych druhoch, ako sú ryžové cestoviny, kukuričné cestoviny, pohánkové cestoviny, quinoa cestoviny, quinoa chlieb, kukuričný chlieb a pohánkový chlieb.

Bezlepkové náhrady sú skvelou voľbou pre ľudí s intoleranciou na lepok. Sú vyrobené z prírodných ingrediencií, ktoré sú cenovo dostupné. Bezlepkové náhrady sú tiež dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť svoj príjem lepku, pretože sú jednoduché na prípravu a majú vynikajúci chuťový profil.

Aké potraviny môžu konzumovať celiatici?

Celiakia je vrodená alergia na lepok, ktorý sa nachádza v pšenici, jačmeni a raži. Aby sa človek vyhol alergickým reakciám, je dôležité, aby sa držal diéty bez lepku. Našťastie existuje veľa potravín, ktoré môžu byť konzumované celiatikmi.

  • Mnoho obilnín je bez lepku a môžu byť bezpečne konzumované. Tieto zahŕňajú ryžu, amarant, quinou, pohánku, proso, kukuricu, ovos, teff a sorghum.
  • Celiatici by mali tiež skúmať nelepkové obilniny ako tapioka, kukuričný škrob, kukuričné lupienky, kukuričné vločky, ryžové vločky, ryžové párky a ryžová múka. Fazuľa a strukoviny môžu byť tiež bezpečne konzumované. Tieto zahŕňajú cícer, fazuľu, sóju, čierne fazuľové struky, hrášok, šošovicu a hrach.
  • Semienka a orechy, ako sú slnečnicové semienka, sezamové semienka, mandle, lieskové orechy, brazílske orechy a vlašské orechy, tiež môžu byť konzumované.
  • Mnoho druhov ovocia a zeleniny môžu byť bezpečne konzumované, vrátane čerstvého ovocia a zeleniny, zmrazeného ovocia a zeleniny, sušeného ovocia a sušených húb. Celiatici by mali tiež udržiavať diétu bohatú na bielkoviny. Tieto zahŕňajú mäso, hydinu, ryby, vajcia, mliečne výrobky, nízkotučné syry, tofu, tempeh a seitan.
  • Rastlinné tuky a oleje, ako sú olivový olej, slnečnicový olej, ľanový olej a repkový olej, môžu byť tiež konzumované. Ak nájdeme potravinu, ktorá obsahuje lepok je dobré si overiť etiketu na obale pred kúpou. Ak je potravina označená ako „bezlepková“ alebo „neobsahuje lepok“, môže byť bezpečne konzumovaná.

Akýkoľvek produkt, ktorý obsahuje pšenicu, jačmeň alebo raž je lepkový. Všeobecne platí, že ak je potravina vyrobená z prírodných zložiek bez pridania lepku, môže byť bezpečne konzumovaná celiatikmi.

Treba čítať etikety, aby sa človek uistil, že produkt je bezlepkový, a vyhnúť sa tak potravinám s označením „môže obsahovať lepok“.

Ktoré potraviny obsahujú lepok?

Lepok je komplexná proteínová zložka, ktorá sa nachádza v niektorých obilninách ako pšenica, jačmeň, raž, ovos a kamut. Lepok sa tiež nachádza v obilninách, ako je spelta a tritikale, ako aj v produktoch z týchto obilnín. Ľudia s celiakiou, vrodenou intoleranciou na lepok, by mali zvážiť konzumáciu potravín s lepkom ako potenciálny problém.

Potraviny, ktoré obsahujú lepok, sú:

  • pšenica, jačmeň a raž: To znamená, že produkty, ako je chlieb, cestoviny, palacinky, pečivo, pizza a niektoré druhy cereálií, sú zdrojmi lepku.
  • ovos a kamut: Ovos a kamut sú tiež obilniny, ktoré obsahujú lepok. Produkty z týchto obilnín, ako sú ovsené vločky, ovsené chleby, ovsené múky a kamutové vločky, môžu tiež obsahovať lepok.
  • spelta a tritikale: Spelta a tritikale sú ďalšie obilniny, ktoré obsahujú lepok. Produkty z týchto obilnín, ako napríklad speltový chlieb, tritikale cestoviny a tritikale pečivo, môžu tiež obsahovať lepok.
  • ostatné potraviny: Lepok sa tiež vyskytuje v niektorých nápojoch, ako je pivo a niektoré druhy alkoholu. Lepok sa tiež nachádza v niektorých mäsových výrobkoch, ako je klobása, klobásové výrobky, klobásové omáčky, niektoré druhy syra a niektoré druhy konzerv.
  • Lepok sa tiež vyskytuje v niektorých druhoch omáčok, ako sú omáčky Worcestershire a sojová omáčka. Takisto v niektorých druhoch sladidla, ako je sirup z agáve a soľné sladidlo. Tí, ktorí majú celiakiu alebo inú vrodenú intoleranciu na lepok, by si mali prečítať zoznam zložiek na všetkých potravinách, ktoré konzumujú, aby mohli určiť, či obsahujú lepok.

Väčšina obchodov s potravinami má tiež špeciálne oddelenie pre bezlepkové potraviny, kde sa ľudia s celiakiou môžu oboznámiť s potravinami, ktoré neobsahujú lepok.