Fitness obed: 5 zdravých receptov na doplnenie energie
V tejto uponáhľanej dobe býva obed často jedlom, ktoré do seba mnohí rýchlo nahádžu v najbližšom food courte alebo inej „táckarni” a utekajú naspäť pracovať. Musí to byť rýchle, sýte a ideálne ešte aj lacné.
Je na tejto rýchlo-sýto-lacnej trojkombinácii niečo zlé? Nie, ak sa uchopí z tej správnej strany. To však býva skôr výnimkou ako pravidlom. Rýchle totiž často znamená, že sa jedlo poriadne ani nestihne požuť. Sýte, že po ňom musí byť ťažoba v žalúdku. A napokon lacné, že sa uprednostnia nutrične a kvalitatívne horšie hotové jedlá pred zeleninou, strukovinami a podobnými cenovo lacnými surovinami.
A potom niet divu, že ľudia nemajú celý deň energiu, chce sa im spať a na cvičenie ani nepomyslia.
Fitness obed – tipy a rady
Zdravá strava je kľúčom k úspešnému fitnes plánu. Môže však byť ťažké stále dodržiavať výživné jedlá. Preto je nevyhnutné mať plán na fitness obedy, aby sa človek udržal na správnej ceste.
Je dôležité, aby bol fitness obed ľahký a vyvážený, ale aj sýty. Skvelým pravidlom je uistiť sa, že aspoň polovicu taniera tvorí zelenina a druhú polovicu kombinácia chudých bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Tu je niekoľko tipov, ktoré pomôžu pri plánovaní fitness obedov:
- Vyberajte si chudé bielkoviny, ako je kuracie mäso, morčacie mäso, ryby, vajcia, fazuľa a tofu. Tie zasýtia a poskytnú esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje na budovanie svalovej hmoty. Na doplnenie bielkovín je skvelý napríklad tento recept na chilli con carne vo vegánskej verzii.
- Pridajte komplexné sacharidy, ako je quinoa, hnedá ryža, sladké zemiaky a celozrnné výrobky. Tie sú skvelým zdrojom dlhotrvajúcej energie a pomôžu udržať sa v pohybe po celý deň.
- Zahrňte zdravé tuky, ako sú orechy, semienka, avokádo a olivový olej. Zdravé tuky sú potrebné na tvorbu hormónov a majú mnoho ďalších zdravotných výhod.
- Pridajte veľa zeleniny pre vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Najlepšia zelenina je tmavá listová zelenina, krížovitá zelenina, ako je brokolica a karfiol, z ktorého pripravíte výborný zapekaný karfiol. Vhodná je aj koreňová zelenina, ako je mrkva a červená repa.
- Uistite sa, že potraviny sú pripravené na použitie. Vopred pripravené obedy ušetria čas a uľahčia dodržiavanie fitnes plánu. Do práce si zabaľte napríklad zapekané tortilly s kuracím mäsom.
- Nezabúdajte na dochucovanie jedla. Pridanie byliniek, korenín a stlačenie citróna môže zmeniť chuť jedla.
Plán fitness obedov pomôže udržať sa na ceste za zdravotnými a fitness cieľmi. S trochou prípravy sa možno uistiť, že človek dostane všetky živiny potrebné na úspešný tréning.
Ako by to (ne)malo vyzerať
Rovnako ako pri raňajkách, aj tu platí, že obed je veľmi individuálnou záležitosťou každého jedného človeka. Niekomu vyhovuje dať si len šalát, niekto chce polievku, hlavné jedlo a aj prílohu. Obidve tieto verzie môžu byť správne. Chyby sa totiž dajú robiť úplne niekde inde. Tu je zopár tých najčastejších chýb. Úspešným vyhýbaním sa týmto chybám by energia mala ísť hore a naopak, tukové zásoby dole.
1. Snaha za každú cenu sa zasýtiť
Mnohí ľudia nepovažujú jedlo za dostatočne hodnotné a sýte, pokiaľ po ňom „neodfukujú”. V lepších prípadoch sa pri obede siaha po rôznych zahusťovaných soté s ryžou, cestovinách so smotanovými omáčkami a v tom horšom po junk foode s hranolkami.
Niekedy akoby ľudia mali pocit, že už ďalšie jedlo nedostanú a musia z tohoto vydržať až do večere. Nezmysel! Obedy by sa mali stavať na zelenine (kľudne aj tepelne upravenej) s pridaním dostatku kvalitných a ľahkých bielkovín (mäso, vajíčka, ryby, strukoviny). To všetko bez zbytočných prísad (napr. spomínananých smotanových omáčok).
A ak to telo žiada, netreba sa báť k tomu na záver pridať aj nejakú prílohu vo forme ryže, quinoi, zemiakov alebo dokonca aj všade zakazovaných cestovín a chleba. Po obede by sa človek mal cítiť ľahko. Nie s pocitom, že zaspí na pracovnom stole.
2. Zlé poradie
Vo vyššie uvedenom bode sú prílohy spomenuté až na záver a má to svoj dôvod. Práve s tými totiž často ľudia začínajú. Naplnia si žalúdok a potom nedojedia tú kvalitnejšiu časť taniera (napr. mäso a zeleninu).
Nikto nehovorí, že sú prílohy zlé, no vo väčšine prípadov sa jedná o sacharidové bomby bez značnejšieho množstva vitamínov, minerálov, či vlákniny. Takže ak sa práve niekto nesnaží priberať, na tanieri by sa mal zamerať najmä na tie ostatné zložky.
Ako bolo spomenuté, začať treba zeleninou (tej sa môžu zjesť naozaj veľké množstvá s minimálnym príjmom kalórii). Hlavná je teda kombinácia zeleniny s hodnotnou časťou obeda, ktorá obsahuje kvalitné bielkoviny a tuky (mäso, vajíčka, ryby, strukoviny). Chutnej prílohe by sa mala prikladať najnižšia priorita.
3. Hlava nestíha vášmu tempu
Rýchle jedenie, ktoré praktizuje väčšina zamestnaných a školoupovinných ľudí, má 2 základné negatíva.
- Prvým je, že ľudia do seba jedlo do seba doslova hádžu a nestíhajú ho ani dostatočne rozžuť. Trávenie jedla je teda ochudobnené o prvú mechanickú fázu jeho spracovania. Áno, trávenie začína už v ústach (sliny obsahujú amylázu – enzým štiepiaci škroby) a zle spracované jedlo znamená nižšie percento živín z neho skutočne využitých.
- Druhým negatívom rýchleho jedenia je celkové množstvo prijatých kalórii. Za pocit sýtosti totiž môže leptín – hormón tvorený v tukových bunkách. Keď je hladina tohto hormónu vysoká, mozog dostáva signál, že už nepotrebujete jesť ďalej.
Čo to má s rýchlosťou, akou sa je zdravý obed? Pri malej, resp. adekvátnej porcii jedla, v podstate nič. Len sa po jej „rýchlozjedení” človek môže cítiť stále hladný. Ak je tá porcia ale väčšia, príp. je na stole neobmedzené množstvo jedla, spravidla sa zje viac. Kým si totiž tukové bunky stihnú s mozgom „pokecať” o sýtosti, kalórie sú už v žalúdku.
4. Zabúdanie na raňajky a večeru
Dookola opakovaná pravda. Denná strava by mala byť vyvážená a kalorický príjem by mal pozostávať zo všetkých troch makroživín (bielkovín, sacharidov aj tukov). To, ako sa do toho dňa rozloží, je už na každom individuálne.
Niekomu vyhovuje mať viac sacharidové raňajky vo forme vločiek s ovocím, niekto si dá radšej vajíčka. Niekto má na obed chuť na vysokosacharidové rizoto, niekto si dá len nízkosacharidový šalát. Všetko je úplne v poriadku, pokiaľ na konci dňa (týždňa) sedia prijaté kalórie a makroživiny.
Bude to znieť neuveriteľne, no ak sú ráno na raňajky vajíčka a na obed kurací šalát, na večeru sa môžu pokojne zjesť sacharidy a nepribrať. Len treba vedieť, čo bolo na tanieri počas dňa a trochu nad tým rozmýšľať.
Zdravý obed neznamená nudu
V niektoré dni si treba pripraviť jedlo doma. Inšpirácii je na internete aj v tejto oblasti obrovské množstvo. V nasledujúcich riadkoch je zopát zdravých receptov od skúsených kucháriek a trénerov.
1. Plnené kuracie prsia s cukinovými hranolkami
Kuracie prsia s hranolkami pravdepodobne vzbudzujú predstavy poriadne mastného reštauračného menu prsíčok v trojobale s polotovarovou verziou fritovaných zemiakov. Takéto lahôdky nech radšej ostanú pohostinstvám. Lepšie je venovať sa diétnej kuchyni.
Kombinácia hranoliek z cukiny s pečenými kuracími prsiami plnenými mozzarellovo-šampiňónovo-paradajkovou plnkou je skvelý tip na obed.
Namiesto hranoliek z cukiny môžete pripraviť aj chrumkavé hranolky zo sladkých zemiakov.
2. Beluga šošovicová panvička
Kto by nemiloval jedlá z jednej panvice. Predpripravená príloha ako pohánka, šošovica či quinoa sa len vyberie z chladničky. Nakrája sa zelenina, ochutí podľa nálady a hotovo. Teplé domáce jedlo za pár minút.
Táto panvička je lahodne šťavnatá vďaka paradajkám, ktoré pri tepelnej úprave pustia šťavu a spolu s mediteránskymi koreninami ako oregano a bazalka vytvoria jeden nádherne voňavý mix. Vďaka beluga šošovici je tento recept sýty, no nezaťaží tráviaci systém.
3. Teriyaki losos s celozrnnými cestovinami
Losos je ryba, ktorá chutí dobre, aj keď sa len s jemnými koreninami opraží na panvičke. Ak však niekomu takáto „obyčajná” verzia nestačí a zároveň obľubuje ázijskú kuchyňu, recept na domácu Teriyaki marinádu padne vhod. K tejto Teriyaki-lososovej dvojkombinácii už stačí len pridať chutné cestoviny a zdravý fit obed je hotový.
4. Quinoa kurací šalát s jablkom a brusnicami
Táto sladko-slaná kombinácia ovocia, orechov, quinoi a kuracieho mäsa je skvelá pre každého, kto sa nebráni netradičným chutiam. Slané chute dopĺňajú sladké, studené potraviny dopĺňajú teplé, a tak vzniká síce neobvyklý, no až prekvapivo dobre vyvážený quinoový mix vhodný na obed alebo skorú večeru.
Ako dezert môžete zvoliť napríklad čokoládovo-banánové muffiny.
5. Raw mrkvová kari polievka
K dobrému obedu sa hodí aj polievka a na to, aby bola chutná a zdravá, naozaj nie je potrebný profesionálny kuchár. Stačí mixér, tie vhodné suroviny a každý dokáže vykúzliť čokoľvek bez varenia, pečenia a akýchkoľvek iných príprav.
Na túto konkrétne je potrebná len mrkva, kešu oriešky, cesnak, kari korenie, tekvicové semienka a tekvicový olej. Polievka, ktorá je hotová za 5 minút.
Publikováno: 2. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
