Kyselina listová – účinky, v potravinách
O kyseline listovej sa hovorí v súvislosti s tehotenstvom a prenatálnou starostlivosťou. Tento kľúčový vitamín má však mnoho ďalších výhod a môže byť prospešný pre ľudí všetkých vekových kategórií. Prečo je kyselina listová nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu?
Kyselina listová je vitamín B9, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách, ako sú zelené listy, citrusové plody a strukoviny. Je dostupná aj vo forme doplnkov. Kyselina listová je potrebná na tvorbu a udržiavanie nových buniek v tele. Zohráva dôležitú úlohu pri syntéze DNA, tvorbe červených krviniek a regulácii hladiny homocysteínu, aminokyseliny spojenej so zápalmi a srdcovými ochoreniami.
Pre tehotné ženy je kyselina listová absolútnou nevyhnutnosťou. V ranom štádiu tehotenstva je nevyhnutné prijímať dostatok kyseliny listovej, aby sa predišlo vrodeným chybám. Rozštep chrbtice a anencefália sú dve najčastejšie chyby neurálnej trubice, ktorým sa dá predísť dostatočným príjmom kyseliny listovej pred a počas tehotenstva. Ženám sa odporúča užívať doplnky kyseliny listovej ešte pred pokusom o počatie.
Kyselina listová – účinky
Kyselina listová však nie je prospešná len pre nastávajúce mamičky. Štúdie preukázali, že môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva, prsníka a pankreasu. Stimuluje rast buniek a pomáha opravovať poškodené bunky, čo z nej robí nevyhnutný vitamín na udržanie dobrého zdravia. Okrem toho má kyselina listová účinky aj pri zlepšovaní kognitívnych funkcií a pamäti, takže je prospešná aj pre starších ľudí.
Kyselina listová nie je určená len pre ženy. Tento dôležitý vitamín môžu využívať aj muži. Je spojená so zlepšením kvality a produkcie spermií, čo je veľmi dôležité pre plodnosť. Podporuje tiež celkové reprodukčné zdravie mužov.
Okrem zdravotných prínosov má kyselina listová účinky aj pri starostlivosti o pleť. Pomáha zlepšovať výskyt akné a napomáha omladzovaniu kožných buniek.
Nedostatok kyseliny listovej môže mať za následok suchú, šupinatú pokožku, zatiaľ čo jej dostatočná konzumácia môže viesť k žiarivej pleti. Niektoré prípravky na starostlivosť o pleť dokonca obsahujú formu kyseliny listovej, známu ako folát, ktorá pomáha chrániť a obnovovať poškodenú pleť.
Kyselina listová dávkovanie
Čo sa týka dávkovania, odporúčané množstvo kyseliny listovej pre tehotné a netehotné osoby je 400 mg denne. Niektorí jedinci, napríklad so špecifickými zdravotnými problémami, môžu vyžadovať vyššie dávky, preto je najlepšie poradiť sa s lekárom.
Je tiež nevyhnutné poznamenať, že konzumácia príliš veľkého množstva kyseliny listovej môže maskovať príznaky nedostatku vitamínu B12, preto je nevyhnutné udržiavať vyvážený príjem všetkých vitamínov skupiny B.
Zaradenie potravín bohatých na kyselinu listovú, resp. vitamín B9, do stravy je najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby človek splnil odporúčaný denný príjem.
Účinky kyseliny listovej v skratke
Vitamín B9 je to vodný rozpustný vitamín, čo znamená, že nie je uložený v tele a musí sa pravidelne získavať z potravy. Tento vitamín má široké spektrum funkcií a je známy svojím pozitívnym vplyvom na rôzne aspekty zdravia.
Dôležité funkcie kyseliny listovej:
- Rozvoj plodu: Jednou z najdôležitejších úloh kyseliny listovej je zabezpečiť zdravý vývoj plodu počas gravidity. Nedostatočný príjem kyseliny listovej počas tehotenstva môže viesť k vážnym vrodeným malformáciám centrálneho nervového systému, neurálnej trubici a iným orgánom.
- Podpora rastu a vývoja: Kyselina listová je kľúčovým faktorom pre syntézu nukleových kyselín (DNA a RNA) a tvorbu nových buniek. To je dôležité nielen pre vývoj plodu, ale aj pre rast a regeneráciu tkanív u detí aj dospelých.
- Zdravie srdca: Kyselina listová hrá úlohu v kontrole hladiny homocysteínu v tele. Vysoké hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, a kyselina listová môže pomôcť znížiť tieto riziká.
- Prevencia anémie: Kyselina listová je nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek, a jej nedostatok môže spôsobiť anémiu. Dodatočný príjem kyseliny listovej môže pomôcť prevencii a liečbe tejto poruchy krvi.
Bez ohľadu na to, či je niekto muž alebo žena, mladý alebo starý, zaradenie kyseliny listovej do každodennej rutiny je jednoduchý, ale účinný spôsob starostlivosti o jeho telo.
Najlepšie je urobiť si zásoby zelených listov a nezabudnúť zaradiť kyselinu listovú do svojho jedálnička, aby bol človek zdravší a šťastnejší.
Kyselina listová v strave
Skôr, než niekto siahne po výživových doplnkoch, mal by pouvažovať o príjme kyseliny listovej v strave. Tento vitamín nachádza v rôznych potravinách:
- špenát a iné zelené listové zeleniny
- citrusové plody – pomaranče, grapefruity a ďalšie citrusové plody sú bohatým zdrojom vitamínu B9
- ovocie – avokádo, banány a papája obsahujú tiež kyselinu listovú
- ovocie a orechy
- cereálie a chlieb – niektoré cereálie a celozrnné pečivo bývajú obohatené kyselinou listovou
- mäso a mliečne výrobky – mäso, pečivo a mliečne výrobky obsahujú kyselinu listovú v menšom množstve
Odporúčaný denný príjem kyseliny listovej sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a fyziologického stavu. Pre tehotné ženy a ženy, ktoré plánujú otehotnieť, je odporúčaný príjem kyseliny listovej zvyčajne vyšší, aby sa minimalizovalo riziko vrodených malformácií u novorodencov.
Všeobecne platné odporúčania o prijímaní vitamínu B9 treba však konzultovať so svojím lekárom alebo nutričným špecialistom.
Ako zaradiť kyselinu listovú do stravy
Kyselina listová v potravinách je najjednoduchší spôsob, ako ju dostať do svojho tela. Obzvlášť, ak ide o chutný recept, ktorý bude chutiť doma každému. Napríklad ľahký špenátový šalát s avokádom.
Na prípravu špenátového šalátu s avokádom a mandľami potrebujeme:
- 2 šálky čerstvého špenátu
- 1 avokádo, nakrájané na kúsky
- 1/4 šálky nasekaných mandlí
- 1/4 červenej cibule, nasekaná na drobné kúsky
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- soľ a korenie podľa chuti
V mise zmiešame špenát, avokádo, mandle a červenú cibuľu. V malej miske si pripravíme zálievku, zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Polejeme šalát týmto dresingom a dôkladne premiešame.
Ďalšou alternatívou, ako prijať kyselinu listovú v potravinách, je pečený losos s brokolicou a citrónovým maslom. Na jeho prípravu potrebujeme:
- 4 filety lososa
- 2 šálky brokolice, na ružičky
- 2 lyžice masla
- šťava z 1 citróna
- soľ a korenie podľa chuti
- strúhaný parmezán na ozdobu
Predhrejeme rúru na 180 °C, na plech položíme lososové filety a okolo nich rozložíme brokolicu. V malom hrnci roztopíme maslo a primiešame citrónovú šťavu, soľ a korenie. Polievame touto zmesou lososa a brokolicu. Pečieme v rúre približne 15 – 20 minút, kým losos nie je hotový. Môžeme posypať strúhaným parmezánom pred podávaním.
Tieto recepty obsahujú potraviny bohaté na kyselinu listovú, ako špenát, avokádo, citrusové plody a brokolicu. Sú to chutné a zdravé spôsoby, ako zahrnúť tento dôležitý vitamín do stravy. Každý by mal variť a jesť rôznorodo, aby zabezpečil dostatočný príjem kyseliny listovej a ďalších dôležitých živín.
Kyselina listová a nežiaduce účinky
Vitamín B9 je všeobecne považovaný za bezpečný vitamín, a nežiaduce účinky kyseliny listovej z jej nadmerného príjmu sú zriedkavé. Vo všeobecnosti platí, že kyselina listová je dobre tolerovaná, ale niektorí ľudia môžu stále pociťovať niektoré nežiaduce účinky. Tu sú niektoré z potenciálnych nežiaducich účinkov spojených s kyselinou listovou:
- Nevolnosť a zažívací problémy: U niektorých ľudí môže nadmerný príjem kyseliny listovej spôsobiť zažívacie ťažkosti, vrátane nevoľnosti a hnačky.
- Problémy s dýchaním: V niektorých prípadoch môže vysoký príjem kyseliny listovej spôsobiť problémy s dýchaním, zápaly pľúc alebo alergické reakcie.
- Maskovanie B12-deficiencie: Nadmerný príjem kyseliny listovej môže maskovať príznaky nedostatku vitamínu B12, čo môže byť nebezpečné, pretože B12 je tiež dôležitý pre zdravie a môže byť chýbajúcim prvkom u vegetariánov a veganov.
Je dôležité poznamenať, že tieto nežiaduce účinky kyseliny listovej sú zriedkavé a zvyčajne sa vyskytujú len pri nadmernom príjme kyseliny listovej z potravinových doplnkov. Množstvo kyseliny listovej obsiahnuté v bežných potravinách zvyčajne nevedie k týmto problémom.
Pre tehotné ženy, ktoré berú vysoké dávky kyseliny listovej v rámci preventívnej starostlivosti o vývoj plodu, môžu vzniknúť problémy v prípade nedostatočného príjmu vitamínu B12, ako bolo spomenuté vyššie. Preto je dôležité dodržiavať odporúčania lekára týkajúce sa príjmu kyseliny listovej počas tehotenstva.
Publikováno: 30. 10. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
