Ako správne behať: príprava, technika, dýchanie
Bežecký „BOOM“ mal spočiatku mnohých skeptikov. Jednoducho si mysleli, že ako trend prišiel, tak aj sám po čase odíde. Dnes však vidíme, že to bol omyl. Ľudia sa neustále zaujímajú o to, ako správne behať.
Cieľom tohto článku je odpovedať čo najviac ľuďom naraz na otázky, aká je správna technika behu, ako dýchať pri behu a ďalšie.
Technika je základ
Je chybou myslieť si, že je lepšie začať behať (hocijakou technikou), a zapodievať sa technikou až potom, keď sa naberie kondička. Začiatočníci majú veľkú výhodu v tom, že sú ako neokresané diamanty. To znamená bez rôznych zlozvykov pri dýchaní či chybného nášľapu, ktorý by si vypestovali kúpou nesprávnej tenisky.
Preto je aj pre trénerov často jednoduchšia spolupráca s úplným nováčikom. Takého človeka totiž nič netreba odúčať, stačí iba zafixovať nové návyky.
Všetko začína výberom obuvi
Aj keď je to bohužiaľ zaužívané pravidlo, naozaj nie je najdôležitejšie či je teniska pekná. Po čase topánky aj tak skončia v koši. No tie zdeformované chodidlá, boľavé kolená a krivý chrbát ostanú. Pomocou môžu byť Gemre topánky, ktoré sú pekné aj praktické. Napriek tomu prinášame niekoľko rád, ako teda postupovať pri výbere obuvi na asfalt alebo lesné chodníčky?
1. Nedávať na rady druhých
Teniska musí sedieť danej osobe a každému môže sedieť niečo iné. Nasledujúci trik pomôže pri výbere vhodnej tenisky.
Zoberie sa biely papier formátu A4. Obkreslí sa naň vložka z topánky. Potom sa záujemca o tú topánku postaví bosou nohou na nákres a obreslí svoje chodidlo. V prípade, že niekde chodidlo prečnieva, túto tenisku netreba kupovať. Vaše nohy by v nej nemali možnosť pracovať, čo by zapríčinilo tuhnutie štruktúr, pričom tuhé chodidlá sú slabé chodidlá.
2. Drop
Druhá zásadná vec pri výbere bežeckej topánky je tzv. drop. To znamená rozdiel medzi výškou podrážky v prednej časti tenisky a na päte. Drop by mal byť nulový, resp. čo najmenší. Toto tvrdenie vyplýva z konzultácie s viacerými fyzioterapeutmi.
Nedáva to predsa zmysel, prečo by mala byť zvýšená opora päty v poriadku, keď sa nohy človeka vyvíjali tisícky rokov na beh na boso bez opory.
3. Tvar tenisky
Pri pohľade z hora sú mnohé tenisky tvarované do klasického špicu. Nohy však tvar do špicu nemajú. Chodidlo je najmohutnejšie a najdlhšie pri palci a prsty sa postupne skracujú smerom k malíčku.
Áno, nájdu sa aj jedinci s mierne dlhším prstom vedľa palca, čo však nemení nič na tom, že ich noha nevyzerá ako šípka. Preto si treba vyberať obuv práve s takýmto tvarom, kde je teniska najdlhšia v mieste uloženia palca. Týmto najmä ženy predídu tvorbe tzv. haluxov. Výborné sú napríklad topánky Adidas Terrex.
Ako začať behať správne? Nebehaním!
Ani s dokonalými teniskami sa však do behu ešte netreba vrhnúť príliš rýchlo. Mohlo by to viesť k nepríjemnému zraneniu. Rozhodne sa odporúča aspoň 3 – 4 týždne pred prvým behom začať s:
- prechádzkami (ideálne v lese)
- bicyklovaním
- so silovým tréningom
Tréning môže byť vo fitness centre alebo doma s vlastnou váhou. Všetky tieto tri zložky sú kľúčové, pretože:
- pri chôdzi si chodidlá a bedrá postupne zvyknú na dlhšiu záťaž
- bicykel naštartuje kardiovaskulárny systém (pričom nezaťaží pohybový aparát)
- silový tréning má za úlohu spevniť kostrové svalstvo – to predíde rôznym zraneniam a opotrebovaniu kĺbov, úponov a šliach, ktoré pri behu trpia najviac
Treba byť trpezlivý a venovať príprave na beh dostatočný čas. Potom určite po 10 minútach prvého behu nepríde bolesť kolena a srdce nevyskočí z hrude.
Správna technika behu
Po štyroch týždňoch príprav je najvyšší čas na prvý riadny výbeh. Ideálne je začať pomaly a pozorovať svoje telo.
Ešte pred samotným behaním vonku sa odporúča ísť na bežeký pás. Pustiť si ho na rýchlosť 10-12 km/h a iba v ponožkách držať toto tempo. Ak je všetko v poriadku, človek by mal prirodzene bežať veľmi plynulo a na pohľad pekne.
Malo by to vyzerať nasledovne:
- Nohy dopadajú pod ťažisko tela na prednú časť chodidla tesne za prsty. Pohltí to všetky otrasy a nerovnosti v členku. Päta sa dotýka zeme o veľmi malý okamih neskôr.
- Kolená smerujú ostro nahor, pričom platí jednoduché pravidlo: čím rýchlejší beh, tým ostrejšie koleno a dlhší krok.
- Taktiež je pri správnej technike behu cez prednú časť chodidla aktivované sedacie svalstvo a chrbtica vzpriamená. Ženy by sa mali snažiť držať hlavu akoby ich ťahali za cop smerom dohora, muži nech sa jednoducho snažia byť pri každom kroku takí vysokí, ako vedia.
- Práca rúk je veľmi často obmedzovaná jednoduchou chybou. Bežci majú tendenciu kŕčovite ťahať ramená ku ušiam, čo má za následok tuhé trapézové svalstvo a neprirodzenú prácu horných končatín. Dôležité je uvoľniť sa, nechať ramená voľne padnúť. Rýchlo a jednoducho sa to prejaví na práci rúk.
Teraz je už naozaj ten správny čas zliezť z pásu, obuť sa a presne tak isto ako na páse, bežať aj vonku.
Dýchanie pri behu
Názory na správne dýchanie pri behu sa líšia u mnohých trénerov. Isté však je, že kľúčová je fyziologická funkcia nosnej dutiny. Práve tá by mala totiž byť jediným kanálom na vdychovanie aj vydychovanie. Pri behu, chôdzi, jedení, či spaní.
Už od začiatku treba skúšať nadychovať sa aj vydychovať iba cez nos. Dýchať by sa malo čo najhlbšie do „brušnej dutiny“. Mal by to byť pocit, akoby sa chcel rozdýchať celý trup až po zadok. Telo tak dokáže načerpať najviac kyslíka a zároveň sa bude prirodzene uvoľňovať svalstvo okolo chrbtice.
No a čo je najmä v zimných mesiacoch dôležité, pri dýchaní cez nos nehrozí prechladnutie ako sa to bežne stáva bežcom lapajúcim po dychu ústami. Istotne sa niekedy pri rýchlejšom behu stane, že dýchaním iba cez nos bežec nestíha udržať tempo. No mal by sa tomu pokúsiť v čo najväčšej miere vyvarovať.
Rady o behaní
Zopár praktických rád o behaní osvedčených praxou:
- Keď je na beh vymedzená hodina, je lepšie bežať 45 minút a zvyšný čas venovať dynamickému strečingu pred behom a statickému strečingu po behu.
- Čo najviac by sa malo behať po nespevnenom povrchu, prípadne v lese. Desať monotónnych kilometrov po asfalte je pre telo evolučne veľmi neprirodzená činnosť. Naopak v teréne, kde sa dokonca strieda aj sklon, je každý jeden krok iný a nedochádza k takému opotrebovaniu pohybového aparátu.
- Behať by sa malo pre radosť. Ak sa v niektorý deň človeku jednoducho nechce behať, bez výčitiek si môže ísť zaplávať, alebo robiť inú fyzickú aktivitu.
- Telu treba dopriať čas na oddych. Počiatočné pokroky sú veľmi rýchle, no netreba sa nechať uniesť. Dĺžka a tempo behu by sa nemalo navyšovať o viac ako o 5 % týždenne. Každý musí vedieť odhadnúť, čo je tak akurát. Zabúdať netreba ani na správny strečing po behu.
Týmito radami by sa mal riadiť každý začínajúcí či pokročilejší bežec. Zabezpečia mu bezpečnosť a prevenciu pred vznikom zranení. Pre začiatočníkov behu je tu 8 tipov na správne behanie.
Zdravotné benefity behania
Zdravotné výhody behu sú už dlho známe a všeobecne uznávané, ale mnohí ľudia si neuvedomujú, že beh môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť celkovú pohodu a kvalitu života. Pravidelný beh môže mať pozitívny vplyv na fyzické, duševné a emocionálne zdravie, pomáha človeku cítiť sa čo najlepšie a žiť zdravší a šťastnejší život.
1. Fyzické výhody
Beh je jednou z najlepších foriem cvičenia na zlepšenie fyzického zdravia. Je to vynikajúca forma aeróbneho cvičenia, čo znamená, že zvyšuje srdcovú frekvenciu a frekvenciu dýchania, čím poskytuje skvelý kardiovaskulárny tréning. Pravidelný beh pomôže posilniť srdce, zlepšiť krvný obeh, zrýchliť metabolizmus a spáliť kalórie. Môže tiež pomôcť budovať svaly a tonizovať telo, zvýšiť flexibilitu a zlepšiť rovnováhu.
2. Mentálne výhody
Beh nielenže zlepšuje fyzické zdravie, ale môže mať pozitívny vplyv aj na duševnú pohodu. Beh môže pomôcť znížiť stres, zlepšiť náladu a zvýšiť sebadôveru. Môže tiež pomôcť znížiť úzkosť a depresiu a zlepšiť celkový pohľad na život.
3. Emocionálne výhody
Beh môže mať pozitívny vplyv aj na emocionálne zdravie. Môže pomôcť zvýšiť hladinu energie, znížiť pocity osamelosti a dodať celkový pocit spokojnosti. Beh tiež môže pomôcť dosiahnuť pocit úspechu, pretože si vyžaduje odhodlanie a disciplínu.
Celkovo môže byť beh skvelým spôsobom na zlepšenie fyzického, duševného a emocionálneho zdravia. Či už začiatočník alebo skúsený bežec, pravidelný beh môže pomôcť žiť zdravší a šťastnejší život. Tak prečo nezačať s behaním už dnes a nezlepšiť tak svoje fyzické, psychické i emocionálne zdravie?
Publikováno: 3. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
