Zdravotné účinky sóje a sójových produktov
Sója je nepochybne jednou z najkontroverznejších tém výživy. Na jednej strane je bohatá na živiny a zdá sa, že diéty, ktoré ju vyvážene obsahujú, sú spojené s priaznivými účinkami na zdravie, ako je nižšia hladina cukru v krvi, zlepšené zdravia srdca, menej symptómov menopauzy a možno dokonca nižšie riziko niektorých druhov rakoviny.
Na druhej strane, niektorí ľudia majú obavy zo zdravej výživy bohatej na sóju. Niektorí sa napríklad obávajú, že príliš veľa sóje môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka či narušiť funkciu štítnej žľazy.
V tomto článku sú uvedené najnovšie vedecké dôkazy o tom, či je pravdepodobnejšie, že konzumácia sóje bude mať pozitívne alebo negatívne účinky na vaše zdravie. (Poznámka prekladateľa: Keďže veda je v tomto smere sprofanovaná, tak môžeme povedať, že veda len potvrdila to, čo v Číne vedia už 8000 rokov).
1. Obsahuje rôzne živiny
Sója je prirodzene bohatá na bielkoviny a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Je tiež bohatá na rastlinné tuky, vlákninu a množstvo dôležitých vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.
Existujú rôzne výrobky zo sóje.
Okrem obsahu vitamínov a minerálov je sója prírodným zdrojom polyfenolov, druhu antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše telo pred poškodením buniek a srdcovými chorobami.
Sója je obzvlášť bohatá na izoflavóny, podtriedu polyfenolov označovaných ako fytoestrogény, a to vďaka svojej schopnosti prichytiť sa a aktivovať estrogénové receptory vo vašom tele.
Sójové izoflavóny sú považované za jeden z hlavných dôvodov mnohých údajných zdravotných výhod sójových potravín. Varené sójové bôby obsahujú 90 – 134 mg izoflavónov na 100 gramov, v závislosti od odrody.
Vzhľadom na podobnosť v štruktúre sa často verí, že sójové izoflavóny napodobňujú hormón estrogén. Výskum však naznačuje, že sójové izoflavóny sa v mnohých ohľadoch líšia od estrogénu, pričom každý z nich má na ľudské telo jedinečné účinky.
2. Ponúka niekoľko zdravotných výhod
Diéta bohatá na sóju je spojená s niekoľkými potenciálnymi zdravotnými výhodami.
Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Niekoľko štúdií naznačuje, že strava bohatá na sóju môže pomôcť znížiť LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol.
Jeden nedávny výskum napríklad naznačuje, že priemerný príjem 25 gramov sójových bielkovín denne môže pomôcť znížiť hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu o približne 3percentá.
Autori sa však domnievajú, že v praxi môžu byť zníženia väčšie, pokiaľ ľudia jedia sójové bielkoviny namiesto živočíšnych. Na potvrdenie tohto je však potrebný ďalší výskum.
Ďalší výskum naznačuje, že diéta bohatá na sóju môže pomôcť znížiť hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu o 2-3percentá. Môžu tiež zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol o 3percentá a znížiť hladiny triglyceridov o približne 4percentá.
V súčasnej dobe ľudia s existujúcimi rizikovými faktormi srdcových chorôb, ako je vysoká hladina cholesterolu, obezita alebo cukrovka 2. typu, zrejme patria k tým, ktorí majú zo stravy bohatej na sóju najväčší prospech.
Navyše, minimálne spracované sójové potraviny, ako sú sójové bôby, tofu, tempeh a edamame, zrejme zlepšujú hladinu cholesterolu viac ako spracované sójové výrobky a doplnky.
Môže pomôcť chrániť zdravie srdca
Strava bohatá na strukoviny vrátane sóje môže prispieť k zníženiu rizika srdcových ochorení.
Zdá sa, že sójové izoflavóny môžu pomôcť zmierniť zápal v cievach a zlepšiť ich pružnosť – dva faktory, ktoré chránia zdravie vášho srdca.
Nedávny výskum ďalej spája stravu bohatú na sóju s 20% a 16% nižším rizikom mŕtvice a srdcových chorôb (v uvedenom poradí).
Ďalší výskum naznačuje, že diéty bohaté na sójové potraviny môžu znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby až o 15percent.
Môže znížiť krvný tlak
Sója a potraviny z nich vyrobené sú vo všeobecnosti bohaté na arginín, aminokyselinu, o ktorej sa predpokladá, že pomáha regulovať hladinu krvného tlaku.
Sója je bohatá na izoflavóny, ďalšiu zlúčeninu, ktorá údajne prináša výhody znižujúce krvný tlak.
V jednej štúdii sa zistilo, že konzumácia 1/2 šálky (43 gramov) sójových orechov denne zníži u niektorých, ale nie u všetkých žien, diastolický krvný tlak (spodný počet hodnôt krvného tlaku) o približne 8 percent.
Iné štúdie spájajú denný príjem 65-153 mg sójových izoflavónov so znížením krvného tlaku o 3-6 mm Hg u ľudí s vysokým krvným tlakom.
Nie je však jasné, či sa tieto malé výhody znižovania krvného tlaku vzťahujú na ľudí s normálnymi a zvýšenými hladinami krvného tlaku.
Niektoré štúdie naznačujú, že oboje môže byť prospešné, zatiaľ čo iné naznačujú, že tento účinok pocítia iba ľudia s vysokým krvným tlakom.
Je zrejmé, že na túto tému je potrebný ďalší výskum, ale zatiaľ účinky sóje na znižovanie krvného tlaku, ak existujú, sa zdajú byť veľmi malé. (Poznámka prekladateľa: z vlastnej skúsenosti viem, že pravidelná konzumácia sójových produktov harmonizuje tlak krvi.)
Môže znížiť hladinu cukru v krvi
Jedna štúdia vrátane 17 randomizovaných kontrolných štúdií – zlatý štandard vo výskume – naznačuje, že sójové izoflavóny môžu pomôcť mierne znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu u žien v menopauze.
Sójové izoflavóny môžu tiež pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, stav, v ktorom bunky už normálne nereagujú na inzulín. Inzulínová rezistencia môže časom viesť k vysokým hladinám cukru v krvi a viesť k cukrovke 2. typu.
Okrem toho existujú určité dôkazy o tom, že doplnky sójových bielkovín môžu pomôcť mierne znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu u ľudí s diabetom 2. typu alebo metabolickým syndrómom.
Metabolický syndróm sa vzťahuje na skupinu stavov, vrátane vysokej hladiny cukru v krvi, hladiny cholesterolu, krvného tlaku a brušného tuku, ktoré spoločne zvyšujú riziko vzniku cukrovky typu 2, srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Tieto výsledky však nie sú jednotné a niekoľko štúdií nedokázalo nájsť silné prepojenie medzi sójovými potravinami a kontrolou cukru v krvi u zdravých ľudí a osôb s diabetom 2. typu.
Preto je potrebných viac štúdií, než sa dajú urobiť určité závery.
Môže zlepšiť plodnosť
Niektoré výskumy naznačujú, že ženy, ktoré jedia diéty bohaté na sóju, môžu zlepšiť svoju plodnosť.
V jednej štúdii bolo u žien s vysokým príjmom sójových izoflavónov 1,3-1,8 -krát vyššia pravdepodobnosť pôrodu po liečbe plodnosti ako u žien s nižším príjmom sójového izoflavónu. Muži však nemusia mať rovnaké výhody pri podpore plodnosti.
V ďalšej štúdii bolo zistené, že sójové potraviny poskytujú určitú ochranu pred účinkami bisfenolu A (BPA), zlúčeniny nachádzajúcej sa v niektorých plastoch, o ktorých sa predpokladá, že znižujú plodnosť.
Tieto zistenia na podporu prínosov pre plodnosť však nie sú univerzálne.
Jeden prehľad napríklad naznačuje, že konzumácia 100 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť funkciu vaječníkov a hladiny reprodukčného hormónu – dva dôležité faktory plodnosti.
Ďalší prehľad navyše naznačuje, že ženy konzumujúce viac ako 40 mg sójového izoflavónu denne môžu mať o 13 percent väčšiu pravdepodobnosť problémov s plodnosťou ako ženy s príjmom nižším ako 10 mg denne.
Väčšina doterajších štúdií však uvádza, že diéty obsahujúce 10 – 25 mg – a možno dokonca až 50 mg sójových izoflavónov denne – ako súčasť pestrej stravy, nezdá sa, že by mali škodlivé účinky na ovuláciu alebo plodnosť.
Tieto množstvá sójových izoflavónov zodpovedajú približne 1-4 porciám sójových potravín denne.
Môže zmierniť príznaky menopauzy
Sója je bohatá na izoflavóny, triedu zlúčenín nazývaných aj fytoestrogény alebo rastlinné estrogény, a to vďaka svojej schopnosti viazať sa na estrogénové receptory v tele.
Počas menopauzy sa hladina estrogénu u ženy prirodzene znižuje, čo má za následok nepríjemné symptómy, ako je únava, suchosť v pošve a návaly tepla.
Väzba na estrogénové receptory v tele spôsobuje, že sójové izoflavóny pomáhajú do určitej miery znížiť závažnosť týchto symptómov.
Výskum napríklad naznačuje, že sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť návalov horúčavy.
Sójové izoflavóny tiež pomáhajú zmierniť únavu, bolesť kĺbov, depresiu, podráždenosť, úzkosť a suchosť pošvy, ku ktorým dochádza počas menopauzy a/alebo rokov, ktoré k nej vedú.
Nie všetky štúdie však uvádzajú rovnaké výhody. Pred vyvodením solídnych záverov je preto potrebný ďalší výskum.
Môže zlepšiť zdravie kostí
Nízke hladiny estrogénu počas menopauzy môžu spôsobiť vyplavovanie vápnika z kostí. Výsledný úbytok kostnej hmoty môže u post menopauzálnych žien vyvinúť slabé a lámavé kosti, stav známy ako osteoporóza .
Niektoré dôkazy naznačujú, že príjem 40 – 110 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť stratu kostnej hmoty a zlepšiť ukazovatele zdravia kostí u žien v menopauze. Na potvrdenie týchto zistení je však potrebný ďalší výskum.
Aby sme to uviedli na pravú mieru, bolo by to ekvivalent konzumácie 140 – 440 gramov tofu alebo 5 – 15,5 uncí tofu alebo 1/3-1 šálky (35 – 100 gramov) varených sójových bôbov každý deň.
Môže znížiť riziko rakoviny prsníka
Diéty bohaté na sóju súvisia aj s nižším rizikom určitých druhov rakoviny.
Jeden nedávny prehľad 12 štúdií napríklad naznačuje, že ženy s vysokým príjmom sóje pred diagnostikovaním rakoviny môžu mať o 16 percent nižšie riziko úmrtia na tento stav v porovnaní so ženami s najnižším príjmom.
Vysoký príjem sóje pred a po diagnostikovaní môže tiež znížiť riziko recidívy rakoviny prsníka u post menopauzálnych žien až o 28 percent. Táto štúdia však naznačuje, že ženy pred menopauzou nemusia mať rovnaký prínos.
Na druhej strane iná štúdia naznačuje, že ženy pred menopauzou a po menopauze, ktoré jedia stravu bohaté na sóju, môžu mať prospech z 27 percent nižšieho rizika rakoviny.
Ochranné výhody sóje boli však pozorované iba u ázijských žien, zatiaľ čo západné ženy mali malý úžitok. (Poznámka prekladateľa: Je samozrejmé, že už v genetike čínskych žien je zakódovaný automaticky príjem sóje, keď je to rastlina, ktorá je prirodzenou súčasťou ich stravy a zároveň sú dôležité aj pohybové aktivity.)
Na základe týchto štúdií môže časť žien, ktoré konzumujú diéty bohaté na sóju, ťažiť z nižšieho rizika rakoviny prsníka. Napriek tomu je potrebných viac štúdií, aby sa určilo, ktoré ženy môžu mať najväčší prospech.
Môže znížiť riziko iných typov rakoviny
Sójová diéta môže tiež pomôcť znížiť riziko iných typov rakoviny.
Štúdie napríklad naznačujú, že vysoký príjem sójových izoflavónov môže znížiť riziko rakoviny endometria (krčka maternice) o približne 19 percent.
Niektoré štúdie navyše spájajú diéty bohaté na sóju s o 7 percent nižším rizikom rakoviny tráviaceho traktu a s o 8-12 percent nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka, najmä u žien.
Na druhej strane, mužom, ktorí jedia diéty bohaté na sóju, môže prospieť nižšie riziko rakoviny prostaty.
A konečne, jedna nedávna metaštúdia 23 štúdií spojil diéty bohaté na sójové jedlá s o 12 percent nižším rizikom úmrtia na rakovinu, najmä na rakovinu žalúdka, hrubého čreva a pľúc.
Prečo sa niektorí ľudia obávajú sóje?
Sója a potraviny z nich vyrobené sú súčasťou ľudskej stravy už po stáročia. Niektorí ľudia sa však obávajú zaradenia sóje do stravy z nasledujúcich dôvodov:
- Účinky napodobňujúce estrogén – o sójových izoflavónoch sa často predpokladá, že napodobňujú ženský reprodukčný hormón estrogén; napriek tomu, že sójové izoflavóny majú podobnú štruktúru ako tento hormón, majú slabšie a mierne odlišné účinky ako estrogén
- Riziko rakoviny – niektorí ľudia veria, že sójové izoflavóny môžu zvýšiť riziko rakoviny prsníka alebo endometria; väčšina štúdií však nenašla žiadny negatívny účinok; v niektorých prípadoch môžu dokonca poskytovať určitú ochranu pred určitými druhmi rakoviny
- Funkcia štítnej žľazy – štúdie v skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že niektoré zlúčeniny nachádzajúce sa v sóji môžu znižovať funkciu štítnej žľazy; štúdie na ľuďoch však nenašli žiadne alebo len málo negatívnych účinkov, najmä u ľudí so zdravou funkciou štítnej žľazy
- Feminizačné účinky u mužov – niektorí sa obávajú, že sójové izoflavóny môžu znížiť produkciu mužského hormónu testosterónu; štúdie na ľuďoch však nachádzajú slabé spojenie medzi týmito dvoma faktormi
- Nebezpečenstvo pre deti – niektorí sa obávajú, že sójová receptúra môže negatívne ovplyvniť vývoj mozgu, pohlavného styku, štítnej žľazy alebo imunity; štúdie však spravidla nepozorujú žiadne dlhodobé negatívne účinky sójovej výživy na zdravé, donosené deti. (Poznámka prekladateľa: vzhľadom k dlhodobej životnosti čínskeho národa a rastúcej ekonomike je očividné, že inteligenciu detí sója nenarúša, ale opačne, práveže ju posilňuje)
- GMO – sója je často geneticky modifikovaná (GMO); GMO sója môže obsahovať menej živín a viac zvyškov herbicídov ako konvenčná alebo organická sója; je potrebný ďalší výskum dlhodobých účinkov sóje GMO na zdravie; existujú čisté zdroje sóje, ktoré je možné využívať, bez vplyvov GMO.
- Antinutričné látky – sója obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu znížiť schopnosť tela absorbovať vitamíny a minerály, ktoré obsahujú; namáčanie, klíčenie, kvasenie a varenie sú spôsoby, ako znížiť tieto hladiny živín v sóji
- Problémy s trávením – štúdie na zvieratách naznačujú, že sójové antinutrienty môžu znížiť bariérovú funkciu čreva, čo môže mať za následok zápal a zažívacie problémy. Na potvrdenie tohto je však potrebných viac štúdií na ľuďoch. (Poznámka prekladateľa: Je to možné, pokiaľ nie sú sójové produkty upravené správnym spôsobom, ako je napríklad fermentácia, varenie alebo ďalšie spôsoby pomocou najnovších technológií)
Majte na pamäti, že aj keď sú tieto obavy bežné, len málo z nich podporuje zdravá Pravdivá veda. Navyše, keď sú pozorované negatívne účinky, často nasledujú po konzumácii veľmi veľkého množstva sóje.
Napríklad muži, ktorí uviedli, že pociťujú účinky zženštilosti prostredníctvom konzumovanej sóje, sú až 9-krát vyššie ako priemerný príjem mužov so stravou bohatou na sóju. Aj keď je to možné, pre väčšinu ľudí by bolo ťažké jesť toľko sóje každý deň.
3. Nie všetky potraviny na báze sóje sú rovnaké
Stojí za zmienku, že nie všetky sójové jedlá sú rovnako výživné alebo prospešné.
Všeobecne platí, že čím menej je sója spracovaná, tým viac vitamínov, minerálov a prospešných zlúčenín môže obsahovať. Na druhej strane, čím je sójová potravina spracovanejšia, tým viac soli, cukru, tuku a zbytočných prísad pravdepodobne obsahuje.
Preto sú minimálne spracované sójové potraviny, ako sú sójové bôby, tofu, tempeh, edamame a nesladené sójové mlieka a jogurty, považované za lepšie ako bielkovinové prášky na báze sóje, falošné mäso, energetické tyčinky alebo sladené sójové mlieka a jogurty.
Minimálne spracované sójové potraviny môžu tiež ponúkať výhody nad rámec tých, ktoré sú spojené s ich obsahom živín. Zdá sa napríklad, že sú účinnejšie pri znižovaní hladiny cukru v krvi alebo cholesterolu ako spracované potraviny alebo doplnky na báze sóje.
Okrem toho sú fermentované sójové potraviny, ako napríklad sójová omáčka, tempeh, miso a natto, často považované za prospešnejšie ako nefermentované sójové výrobky. Je to preto, že fermentácia pomáha znižovať niektoré antinutrienty, ktoré sa prirodzene nachádzajú v sójových potravinách.
To môže pomôcť zlepšiť schopnosť vášho tela absorbovať živiny nachádzajúce sa v sóji. Varenie, klíčenie a namáčanie sú ďalšie techniky prípravy, ktoré môžu pomôcť znížiť obsah živín v sójových potravinách a zvýšiť ich stráviteľnosť.
Minimálne spracované sójové potraviny, ako sú sójové bôby, tofu, tempeh, edamame a nesladené sójové mlieka a jogurty, sa považujú za nadradené vysoko spracovaným. Fermentované sójové potraviny môžu ponúkať ďalšie výhody.
Sója je bohatá na živiny a prospešné rastlinné zlúčeniny. Diéty bohaté na minimálne spracované sójové potraviny môžu ponúkať rôzne zdravotné výhody, vrátane zlepšenia zdravia srdca, menšieho počtu symptómov menopauzy a nižšieho rizika niektorých druhov rakoviny.
Niektorí sa však obávajú potenciálnych negatívnych účinkov sóje, vrátane jej obsahu GMO , možných účinkov podobných estrogénu a dlhodobého vplyvu na rast, trávenie, sexuálne dozrievanie, zdravie štítnej žľazy a riziko rakoviny prsníka.
V súčasnosti len málo z týchto obáv potvrdzuje pravdivá veda. Je však potrebný ďalší výskum. Tí, ktorí by chceli zahrnúť sóju do svojho jedálnička, budú mať najväčší prospech z produktov, ktoré sú minimálne spracované. Výsledky z praxe máme vynikajúce.
Publikováno: 30. 9. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
