Základné cviky – Progress

Pokiaľ chceš svoje telo rozvíjať po fyzickej stránke, ber ju ako celok a snaž sa dosiahnuť symetriu. Nemal by si zabúdať cvičiť každú časť tela, teda nevynechávať napríklad spodok, čiže nohy, ako to robieva veľmi veľa ľudí. Veď na nohách to celé stojí a cvičiť ich má svoje benefity, ale o tom až neskôr.

Začínaš cvičiť, no nevieš ako a poznáš možno tak len brušáky a kliky? Áno, klik (spisovne kľuk) ti zaťaží okrem pŕs aj ramená, triceps a chrbát, no tieto svalové partie môžeš precvičiť lepšie a precíznejšie pri iných cvikoch.

Pri cvičení s vlastnou váhou (ak nerátame brušné svaly) poznáme 4 základné cviky na rozvoj celého tela. Na tieto Body Weight cviky (zvykni si na skratku BW) ti stačí hrazda, bradlá (tie sa dajú aj tak nahradiť) a samozrejme vlastné telo 😀

Variant cvikov je mnoho, sú rôzne kliky, zhyby, alebo cviky na zadok a nohy, no tie najzákladnejšie treba mať najprv zmáknuté, aby si mohol ďalej skúšať niečo ťažšie.

  •  Znižuješ šancu zranenia keďže sval spevníš, tak ti umožní lepšiu manipuláciu so svojim telom a o trochu ľahšie zvládneš ťažší druh cviku. Predsa všetci sme nejako začínali, niektorí sme sa hrnuli hneď na všetky možné cviky, ale nebuď rovnako hlúpy aj ty a uč sa z chýb iných…pokiaľ sa dá
  • A za druhé svoje telo spevňuješ postupne a s rozumom, výsledky sú potom omnoho krajšie, ako keby si sa hrnul hneď na veľa cvikov a to nemyslím len výzorovo ale aj silovo. Poďme si teda spoločne prejsť týmito základmi!

Kliky
Kliky nie sú izolovaným cvikom, práve naopak, sú veľmi komplexné. Zapájaš pri nich viacero svalových skupín nie len prsia, ako si mylne veľa ľudí myslí. Ale aj ramená, triceps a svalovicu pocítiš aj na chrbáte. Nesmieme zabúdať ani na brucho, ktoré napomáha stabilizácií a tá je pri správnom prevedení veľmi dôležitá.

Pri kliku treba mať telo v jednej rovine, čiže byť vystretý, nemať zbytočne zadok vypučený, chrbát prehnutý, alebo zhŕbený v oblasti lopatiek. Ruky si daj od seba tak široko ako ti je prirodzene, na šírku ramien je už príliš úzko, skús zvoliť o kúsok viac. Lakte príliš nevykrúcaj, no ani ich nemaj úplne blízko tela.

Pri cvičení je veľmi dôležité aj dýchanie, ktoré mimo iného vedie aj ku zvýšeniu kapacity pľúc a to v konečnom dôsledku zlepšuje prekrvenie a okysličenie svalov.
Dýchanie ako také, by malo byť zladené s pohybom, smerom dole je nádych a pri odtláčaní nasleduje výdych.

Zhyby
Na široký a silný chrbát sú zhyby nadhmatom najlepšiou voľbou. Robíme ich samozrejme na hrazde, no môžeš si ju nahradiť napríklad prašiakom, futbalovou bránkou, atď. Nie všetci máme nablízku hrazdu, tak sa medze fantázií nekladú.

Zapojíš pri nich okrem chrbta aj ramená, biceps a samozrejme stabilizačné svaly. Pohyb sa snažíš vykonávať svalmi chrbta a neťahať sa zbytočne rukami. Nohy by mali byť rovno vystreté, no napríklad ja som mával ešte zlozvyk ich mať pokrčené kvôli balansu, no už sa ich snažím robiť s vystretými nohami. Viacej zapojíš brucho a zhyb je celkovo ťažší.

Zo začiatku budeš pravdepodobne začínať s úchopom na šírku ramien, no po čase budeš túto vzdialenosť zväčšovať. Maj napamäti, že čím širšie sa chytíš, tým tvoríš širší chrbát.
Ale pozor aby si neodletel 😀

Pri správnom zhybe by si mal začínať z vystretých rúk, byť hlavne vystretý v chrbáte a vytiahnuť sa až bradou nad hrazdu a zase naspäť. Radšej urob 2-3 poriadne, ako keby si ich mal 6 odfláknuť.

Nádych začína v začiatočnej pozícií, alebo pri klesaní dole, no vydychuješ až v hornej.

Dipy
Dipy na bradlách, konkrétne základné tricepsové dipy ti viac zapájajú ramená, prsia a hlavne triceps. Je to základný tlakový cvik na rozvoj tvojich rúk. Ruku nerobí veľkou biceps, ale triceps, ktorý tvorí až 2/3 objemu ruky. Tak miesto zdvíhania činky 5x do týždňa vyskoč na bradlá 😀

Pokiaľ sa viac predkloníš, tak vyvíjaš väčší tlak na prsia a ramená, tak pokiaľ chceš cvičiť triceps, ostaň v čo najrovnejšej pozícii, spúšťaj sa do uhla 90°. Neskôr zvládneš ísť určite aj hlbšie a lakte príliš neprepínaj pri vystretí rúk, nebol by si veľmi rád keby ťa začnú bolievať.

Triceps má za úlohu ruku vystierať, tak ten pohyb vykonávaj pomaly a nikam sa neponáhľaj. Po nejako čase môžeš na seba zavesiť aj závažie, ale pár mesiacov ti vlastná váha určite postačí.

Vzduch z pľuc vydychuješ keď sa vytlačíš hore

Drepy
Drep, či už so závažím, alebo bez, je najlepším a najúčinnejším cvikom na spodnú časť tela, rovnako ako je klik pre vrchnú časť. Zapája ti celý spodok tela, vrátane brucha a spodnej časti chrbta. Je to jednoduchý a efektívny cvik, ak nebol doteraz v tvojom tréningovom režime tak ho tam ihneď zaraď, pretože už včera bolo neskoro.

Dievčatá budete mať krásne zadky, ktoré budete milovať a muži Vás za to budú milovať o to viac (mindfuck ftw)

Téma správna technika je pomerne často rozoberaná, no až tak úplne sa nedá povedať že je nejaká presná definícia na jedinú správnu techniku drepu. Je mnoho pohľadov a štýlov, napríklad drep ťahať panvou nahor, miesto tlačením nohami. No vo všeobecnosti, taký univerzál od korého časom môžeš „experimentovať“ je si dať nohy cca na šírku ramien, či ich už trošku vytočíš, alebo nie je na tebe a hlavne sa nehŕbiť. Nerobiť polovičaté drepy, ale poriadne hlboké, koleno viac zaťažíš keď zastaneš v polovici pohybu a tlačíš hneď naspäť. Pekne rob hlboký, pomalý drep a nikam sa samozrejme neponáhľaj.

Pre lepší balans si ruky daj pred seba, no väčší hardcore je to s rukami za hlavou 😀

Pred každým cvičením sa poriadne rozcvič. Nezanedbávaj to, časom môžeš prísť k nepríjemnému zraneniu, ktoré by ťa stálo omnoho viac času ako rozcvička. Stačí ti 10-15 minút na zahriatie svalov a kĺbov, tak isto po tréningu je veľmi dobrý strečing, tvoje telo bude vďaka nemu ohybnejšie a lepšie sa zotaví zo zranení, alebo sa im dokáže čiastočne vyhnúť. Je tak isto vhodný aj počas tvojich „rest days“.

Samotnému strečingu budeme venovať obsiahlejší článok.

Pokiaľ máš nejaké zdravotné problémy, bolia ťa napríklad kolená keď drepuješ, alebo ti praskajú ramená pri zhyboch, aj keď si si istý správnou technikou a dobrou stravou, vyhľadaj odbornú pomoc!