Vitamíny pre zdravie a dlhý život

Vitamíny sú mikroživinou potrebnou k výkonu a regenerácii v každodennom živote. Bez ich dostatočného množstva nemôžu dobre fungovať telesné orgány a systémy. Sú nevyhnutné pre uvoľňovanie potrebnej energie, na rast svalstva, celkovú vitalitu a obranu pred najrozličnejšími ochoreniami. Hrajú dôležité úlohy v látkovej premene organizmu (metabolizmus).

Vzhľadom na to, že v drvivej väčšine sú vitamíny substancie, ktoré si telo nevie samo vyrobiť, musí ich prijímať zväčša potravou. Je skutočne nevyhnutné venovať ich prísunu a veľkosti spotreby maximálnu pozornosť.

Treba dbať na dostatočný prísun vitamínov

Vitamíny človek prijíma už viac-menej v hotovej podobe alebo ako provitamíny (tzv. predchodcovia vitamínov, „nezrelé“ vitamíny), ktoré si organizmus „dotvorí“. Nie sú stavebnou hmotou, ani zdrojom energie v klasickom slova zmysle. Sú účinné už v minimálnych koncentráciách a množstvách.

U viacerých vitamínov kolíše ich spotreba úmerne s intenzitou látkovej premeny. Najmä chorľaví ľudia, alergici, či fyzicky a psychicky zaťažení ľudia musia dbať na ich dostatočný prívod do organizmu. Práve záťažové situácie kladú na procesy v organizme mimoriadne nároky a látková výmena je mnohonásobne zvýšená.

Vitamíny však nie sú vyslovene povzbudzujúce tabletky a nemôžu ani nahrádzať bielkoviny alebo iné potravinové zdroje (cukry, tuky).

Vitamíny sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné. Pomáhajú telu spracovať prijatú potravu a premeniť ju na energiu a živiny. Vitamíny tiež pomáhajú udržiavať zdravú pokožku, kosti a orgány. Bez nich by telo nebolo schopné správne vstrebávať a využívať potravu, ktorú prijímame.

Vitamíny sú dôležité pre mnohé telesné funkcie. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj, ako aj pre udržanie zdravých zubov, kostí, kože a orgánov. Pomáhajú tiež telu využívať sacharidy, tuky a bielkoviny z potravy a pomáhajú pri tvorbe červených krviniek.

Vitamíny sú dôležité aj pre imunitný systém organizmu. Pomáhajú telu bojovať proti infekciám a chorobám, ako aj opravovať poškodené bunky. Vitamíny pomáhajú telu absorbovať základné minerálne látky, ako je železo a vápnik, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie organizmu.

Nedostatok vitamínov môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Výrazný nedostatok vitamínov skupiny B môže spôsobiť anémiu, zatiaľ čo nedostatok vitamínu A môže viesť k problémom so zrakom. Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť krivicu, zatiaľ čo nedostatok vitamínu E môže spôsobiť poškodenie nervov.

Na zabezpečenie správneho fungovania organizmu je dôležité prijímať dostatok vitamínov z potravín alebo doplnkov.

Najlepším spôsobom, ako získať potrebné vitamíny, je vyvážená strava s dostatkom ovocia a zeleniny. Niektoré zdravotné stavy si môžu vyžadovať dodatočné doplnenie.

Na akých okolnostiach závisí potreba vitamínov?

Ľudské telo má zvýšenú potrebu príjmu vitamínov v rôznych situáciách. Je to napríklad:

1. Počas dospievania. Deti a mládež sú oveľa citlivejšie na nedostatok vitamínov, najmä v období ich prudkého rastu.
2. Pri rekonvalescencii po prekonaní zranenia alebo ochorenia.
3. Pri nepriaznivých klimatických podmienkach.
4. Keď v strave prevažuje mäso a potraviny sú bohaté na sacharidy (cukrov). Takáto strava zvyšuje potrebu vitamínu B1 (tiamín).Nadmerné solenie alebo fajčenie zvyšuje potrebu vitamínu C, alkohol potrebu vitamínu B1 a protipelagrického vitamínu PP (niacín).
5. Pri váhovej redukčnej diéte u ľudí s nadváhou alebo závažnými zdravotnými problémami.

Poznámka: Nešetrná priemyslová alebo kuchynská úprava, prípadne nesprávne skladovanie môže obsah vitamínov v použitých surovinách podstatne znížiť.

Dôsledkom nedostatku jedného alebo viacerých vitamínov v potrave môže vzniknúť hypovitaminóza. V opačnom prípade, pri nadbytku, dochádza k hypervitaminóze, luxusnej vitaminizácii, ktorá zvyčajne nastáva pri nekontrolovateľnom príjme vitamínov najrozličnejšími kombináciami tabliet.

Oba stavy môžu mať pre organizmus závažné nežiadúce následky.

Čo treba o vitamínoch vedieť?

Vitamíny sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné. Delia sa do dvoch základných kategórii:

• Rozpustné vo vode, ako napríklad vitamíny skupiny B a C, sa rozpúšťajú vo vode a v tele sa neukladajú. To znamená, že telo potrebuje pravidelný prísun týchto vitamínov z potravinových zdrojov alebo doplnkov.
• Rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K, sa rozpúšťajú v tukoch a môžu sa ukladať v tele.

Prvá skupina vitamínov sa v tele pomerne ľahko vstrebáva z čriev do krvi, ale zato sa ľahko vylúhuje z potravín pri ich spracovávaní (pri tepelnej úprave – varenie, mrazenie, konzervovanie a pod., sa strácajú).

Vitamíny druhej skupiny sa síce vstrebávajú len pomocou tukov, avšak tak jednoducho sa nevylúhujú z potravín.

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamín B1(tiamín, aneurín)

Jeho spotreba v organizme stúpa úmerne s telesnou hmotnosťou a príjmom potravy, najmä však pri zvýšenom výdaji energie – vysokej pohybovej aktivite.

Jeho účinky:

• spolupôsobí pri látkovej premene cukrov – popri tom vznikajú dosť veľké straty potením
• má ochranný vplyv pre srdcový sval a nervové tkanivá
• zlepšuje trávenie.

Účinky jeho nedostatku:

• spolupôsobí na zníženie výkonnosti
• zvyšuje únavu a citlivosť svalstva (najmä dolných končatín) na bolesť
• spôsobuje nechutenstvo
• poruchy funkcií srdca a nervového systému
• nespavosť
• bolesti hlavy
• pocity na zvracanie

Jeho prílišný nadbytok sa však tiež môže prejaviť negatívne. Znižuje účinok vitamínu C na svaly a spôsobuje nedostatok iných „spoluvitamínov“ (vytláča vitamíny B2 a B6).

Nachádza sa v obilninách, celozrnej múke, cereáliách, obilných klíčkoch, kvasniciach, strukovinách, nelúpanej ryži, orechoch, zelenine, ovocí.

Vitamín B2 (riboflavín)

Je dôležitý ako súčasť dýchacích enzýmov, má uplatnenie v premene bielkovín, tukov a cukrov, chráni a udržuje sliznice, je dôležitý pre dobrý zrak.

Jeho nedostatok spôsobuje oslabenie organizmu, zápaly ústnej dutiny a jazyka, ústnych kútikov, očné ochorenia, slzenie, zmeny na koži.

Nadbytok môže zvyšovať straty bielkovín a „vytláčať“ vitamíny B1 a B6.

Nachádza sa: v tmavolistovej zelenine, obilninách, sóji, nízkotučných mliečnych výrobkoch, kvasniciach, rybacom mäse, vnútornostiach.

Vitamín B3 (niacín, kyselina nikotínová, protipelagrický vitamín – PP)

Je nevyhnutný pre metabolizmus všetkých živín, udržiava chuť do jedla, znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.

Jeho nedostatok spôsobuje

• nechutenstvo
• depresie
• bolesti hlavy
• kožné zmeny
• hnačky (týmito prejavmi sa vyznačovalo ochorenie pelagra)

Jeho nadbytok môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru a kyseliny močovej, v určitých prípadoch napomôcť vzniku arytmií srdca.

Nachádza sa v arašidoch, zemiakoch, hubách, olejnatých semenách, sóji, kvasniciach, pečienke.

Vitamín B5 (kyselina pantotenová)

Zvyšuje odolnosť voči infekciám, únave a stresu, urýchľuje hojenie rán, napomáha predchádzaniu vráskavenia a šupinatenia pokožky. Podporuje činnosť nadobličiek a tvorbu látok regulujúcich nervovú činnosť. Je dôležitý pre svalovú činnosť.

Jeho nedostatok môže spôsobovať črevné a žalúdočné poruchy, bolesti hlavy, únavu, pohybové poruchy.

Nadbytok môže vyvolávať hnačky.

Nachádza sa v orechoch, obilninách, celozrnných výrobkoch, zelenine, kvasniciach, pečienke, obilných klíčkoch.

Vitamín B6 (pyridoxín)

Pôsobí v prevencii depresívnych stavov a má vzťah k vysokej pracovnej intenzite.

Nedostatok môže viesť ku svalovým kŕčom a poruchám reakcie. Môžu sa dostavovať depresie, únava, nevoľnosť, málokrvnosť (anémia).

Nachádza sa v banánoch, špenáte, pohánke, zemiakoch, sóji, obilninách, kvasniciach, mlieku.

Vitamín B12 (kyano-kobalamín)

Je nevyhnutný najmä pre tvorbu červených krviniek, podporuje činnosť centrálneho nervového systému a periférnych nervov, zvyšuje chuť do jedla.

Jeho nedostatok má na svedomí nervové poruchy, málokrvnosť (perniciózna anémia).

Nachádza sa v nízkotučných mliečnych výrobkoch, pečienke, vajíčkach, mäse.

Biotín (vitamín H)

Je potrebný na premenu tukov a bielkovín, účinný proti depresii, napomáha lepšiemu spracovaniu cukrov, udržiava pokožku vo sviežom stave.

Nedostatok môže spôsobiť svalové bolesti, únavu, stratu chuti do jedla, nespavosť, zápaly čriev a kože.

Príznaky nadbytku sú rovnaké ako u vitamínu B1. Tvoria ho baktérie v čreve.

Nachádza sa v orechoch, šampiňónoch, nelúpanej ryži, sóji, kvasniciach, obilných klíčkoch, pečienke, vajciach, mlieku, bielom mäse.

Kyselina listová (vitamín M)

Pomáha pri tvorbe červených krviniek. Jej nedostatok spôsobuje krvácanie z ďasien, straty hmotnosti, poruchy rastu, hnačky, podráždenie (nervové poruchy).

Jeho predávkovanie zhoršuje vstrebávanie zinku.

Nachádza sa v:

• tmavolistovej zelenine a strukovinách
• citrusových šťavách
• nízkotučných syroch
• pečienke
• vajíčkach

Všetky doposiaľ spomenuté vitamíny rozpustné vo vode patria medzi vitamíny skupiny B a majú niekoľko spoločných súvislostí.

Veľmi intenzívne ich ničí kofeín, ktorý je obsiahnutý v nápojoch a čokoláde a najmä potravinách obľúbených u športujúcich detí a mládeže s nesprávnymi stravovacími návykmi.

Ďalšou príčinou hraničného nedostatku vitamínov skupiny B je nadmerná konzumácia bieleho cukru a bielkovín a časté užívanie antibiotík (ničia črevnú flóru).

Vitamín C (kyselina askorbová)

Patrí medzi „najpopulárnejšie“ vitamíny všetkých vekových kategórií.

• Pre deti a mládež má nezastupiteľnú úlohu pri tvorbe väzív a oporných tkanív (kosť, dentín, chrupavka).
• Zlepšuje vstrebávanie a využívanie železa a vápnika, premenu tukov i cukrov.
• Stupňuje schopnosť tolerancie stresu najmä tým, že umožňuje dobrú schopnosť nadobličiek.
• Zlepšuje koncentráciu, skracuje reakčný čas, aktivizuje činnosť nervovej sústavy (nemal by sa užívať pred spaním).
• Odďaľuje nástup únavy a umožňuje vykonať viac práce na kyslíkový dlh.
• Pôsobí ako ochranca pred toxickými látkami z ovzdušia (voľné kyslíkové radikály) a z potravy (dusičnany).
• Podporuje hojenie rán a napomáha zvyšovaniu obranyschopnosti organizmu.

Nedostatok vitamínu C môže znamenať narušenie spojivových tkanív, krvácavosť ďasien, únavnosť, málokrvnosť, znižovanie obranyschopnosti a narúšanie imunitného systému. Jeho spotreba stúpa pri všetkých druhoch stresu, fyzickej práci a infekčných ochoreniach.

Predávkovať sa vitamínom C prakticky nedá, pretože pri vysokých hladinách v organizme sa začína rýchlo vylučovať močom. To však môže znamenať vznik oxalátových obličkových kameňov.

Prírodná forma príjmu vitamínu C je trikrát účinnejšia ako syntetická. Tento poznatok sa však pravdepodobne týka ekologicky dopestovaných plodín, ktoré sa konzumujú v surovom stave.

Vitamín C sa nachádza najmú v citrusových plodoch, chrene, zelenej paprike, keli, čiernych ríbezliach, kalerábe, paradajkách, šípkach.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamín A (retinol, axeroftol)

Má veľký význam pre udržiavanie kvality slizníc, ale aj pokožky, zubov, kostí, nechtov. Zvyšuje odolnosť voči infekciám a je súčasťou očného farbiva rhodopsinu.

Jeho nedostatok u detí negatívne ovplyvňuje vývoj, degeneráciu spojivových tkanív pri športe, zapríčiňuje suchosť pokožky a slizníc, lomivosť nechtov a väčšiu náchylnosť na rozličné infekcie.

Škodlivý je však aj jeho nadmerný príjem, po ktorom u detí a dospievajúcich dochádza k výraznejšej unaviteľnosti, bolestiam hlavy, nechutenstvu, poruchám menštruácie, vypadávaniu vlasov.

Ako najvhodnejšie zdroje vitamínu A sa uvádzajú:

• nízkotučné mliečne výrobky
• obohatené cereálie
• tmavolistová, žltá a oranžová zelenina (paprika, mrkva a p.)
• ovocie

Menej vhodnými zdrojmi sú pečienka, obličky, srdce, rybí tuk.

Uvádza sa najmä dobrý účinok karotenoidov, z ktorých sa vitamín A v ľudskom organizme vytvára a ktoré sa nachádzajú práve v rastlinách. Ide o (žlté) farbivá rastlín (zeleniny) a majú výrazný ochranný účinok pre ľudský organizmus (protirakovinové pôsobenie).

Najznámejší je beta-karotén, ktorý má najvýraznejšie účinky. Pri konzumácii rastlinných zdrojov vitamín A vo výraznejšom množstve nevzniká negatívne pôsobiaca hypervitaminóza (organizmus je si schopný z karotenoidov vytvoriť práve toľko vitamínu A koľko potrebuje), zatiaľ čo pri nadmernej konzumácii živočíšnych zdrojov vzniknúť môže.

Vitamín D (kalciferol)

Je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika, zodpovedá za jeho ukladanie v kostiach a uplatňuje sa v prevencii ich rednutia (osteoporóza).

Jeho nedostatok spôsobuje mäknutie a zvýšenú krehkosť kostí, ich deformáciu u detí a mládeže počas rastu a výraznejší negatívny dopad športovej záťaže na kostné tkanivo (aseptické nekrózy).

Nadbytok vitamínu D môže spôsobiť nežiadúce ukladanie vápnika do rôznych tkanív (srdce, cievy, obličky), hnačky, vyšší krvný tlak, vyššiu hladinu cholesterolu v krvi.

U človeka sa tvorí pôsobením ultrafialových lúčov na pokožku (počas slnečných letných dní stačí dva až trikrát týždenne 15 minút pobytu na slnku mimo exponovanú dobu dňa, teda nie medzi 11. a 15. hodinou, aby vzniklo toľko vitamínu D, koľko potrebuje organizmus na celý týždeň).

Nachádza sa v obohatených mliečnych výrobkoch a cereáliách, vaječnom žĺtku, pečienke, rybom tuku.

Vitamín E (tokoferol)

Tým, že likviduje voľné kyslíkové radikály, sa uplatňuje v predchádzaní vzniku nádorových ochorení v každej vekovej kategórii. Predpokladá sa jeho účasť v prevencii vzniku kŕčových žíl (varixov). Je významný pri tvorbe červených krviniek a napomáha regenerácii a rehabilitácii svalov po úrazoch a ochoreniach. Udáva sa jeho pôsobenie na odďaľovanie únavy.

Jeho nedostatok u detí a mládeže môže spôsobovať poruchy rastu a mikrotraumatické poškodzovanie svalstva.

Nachádza sa v rastlinných olejoch, v obilných klíčkoch, kukurici, orechoch, olejnatých semenách.

Vitamín K (fylochinón)

Organizmus ho potrebuje pre tvorbu látok v pečeni uplatňujúcich sa pri zrážaní krvi, podporuje krvnú zrážanlivosť. Veľkou mierou sa zúčastňuje u rastúceho organizmu na metabolizme kostí.

Jeho nedostatok môže spôsobiť spomalenie zrážania krvi, zvýšenú krvácavosť, poruchy zloženia kostí, rastu.

Nájsť ho možno v špenáte a inej tmavolistovej zelenine, ovsených vločkách, kapuste, zemiakoch, obilninách. Tvoria ho črevné baktérie.

Publikováno: 26. 4. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn