Optimalizácia spánku a cirkadiánnych rytmov
Kvalitný spánok je nevyhnutný pre celkovú pohodu človeka. Pre prežitie je rovnako dôležitý ako jedlo a voda. Podľa Národného inštitútu pre neurologické poruchy a mŕtvicu spánok ovplyvňuje takmer každý typ tkaniva a systému v tele – od mozgu, srdca a pľúc až po metabolizmus, imunitné funkcie, náladu a odolnosť voči chorobám.
Kým človek spí, mozog aktívne vytvára spojenia. Bez dostatočného spánku nie je možné udržiavať neurónové dráhy v mozgu, ktoré umožňujú učiť sa a vytvárať nové spomienky. Je ťažšie sústrediť sa a rýchlo reagovať.
Nekvalitný spánok tiež zvyšuje riziko porúch, vrátane vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, depresie a obezity. V skutočnosti sa ukázalo, že nedostatočný spánok vedie k nízkej energii a únave počas dňa, čo vedie k prejedaniu a priberaniu.
Spánok je neoddeliteľnou súčasťou cirkadiánneho rytmu, ktorý tvorí viac ako 100 vnútorných biologických hodín synchronizovaných s environmentálnymi podnetmi (ako je svetlo a teplota). Zvyčajne sa zhoduje so slnečným cyklom, čo spôsobuje, že je organizmus v noci ospalý a ráno je bdelý a plný energie.
Obnovenie cirkadiánneho rytmu a kvalitnejší spánok
Zníženie environmentálnych spúšťačov, ktoré narúšajú spánok, je kľúčom k resetovaniu cirkadiánneho rytmu. Telo tak môže v noci zaspať a prebudiť sa v časoch, ktoré optimalizujú pokojný spánok. Toto sú niektoré stratégie, ktoré môžu byť užitočné:
- nastavenie si konzistentného čas spánku a času vstávania
- vyhýbať sa dennému spánku
- cvičiť počas dňa
- posteľ používať iba na spánok – to podmieni myseľ, aby si spojila posteľ so spánkom
Za vyskúšanie stojí aj metóda nazývaná obmedzujúca spánková stratégia. Jej cieľom je znížiť skutočné množstvo času stráveného v posteli, čo vytvorí zdravý cirkadiánny rytmus. Zahŕňa to vstávanie a odchod zo spálne, ak človek nemôže zaspať do 20 minút. Vráti sa len vtedy, keď sa opäť cíti ospalý.
Výsledný čiastočný nedostatok spánku zvýši únavu nasledujúcu noc, no po zlepšení spánkových návykov sa môže čas strávený v posteli postupne zvyšovať.
Populárne trendy súvisiace so spánkom a cirkadiánnym zdravím
Akákoľvek metóda, ktorá vyvoláva relaxačnú reakciu, môže pomôcť navodiť pokojný spánok, vrátane vedomej meditácie, riadeného zobrazovania, systematickej svalovej relaxácie a ďalších. Napríklad:
Aplikácie na riadenú meditáciu – Dajú sa stiahnuť do smartfónu alebo tabletu a použiť na navodenie nočnej relaxácie, pre rýchlejšie zaspanie. Treba sa naučiť techniky dýchania, ktoré pomáhajú zvládať stres.
Kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBTi) – Ide o terapeutický prístup, ktorý kombinuje niekoľko stratégií vrátane terapie obmedzením spánku (chodenie do postele a vstávanie z postele podľa pravidelného plánu), pokyny na kontrolu stimulov (presné určenie činností, ktoré narúšajú spánok), vzdelávanie o hygiene spánku (prispôsobený zoznam vecí ktoré by sa mali a nemali robiť na podporu spánku) a iné metódy.
Vplyv množstva spánku na telesnú hmotnosť
Nedostatočný spánok môže viesť k posunom hladín niektorých hormónov hladu v tele. Leptín je hormón vylučovaný tukovými bunkami. Jednou z jeho úloh je vyslať signál do mozgu, ktorý človeku oznámi, že je sýty. Problém je v tom, že pri nedostatku spánku, hladina leptínu prudko klesá. Takže nedostatok spánku môže zvýšiť hlad.
Ak by to nestačilo, nedostatok spánku tiež vedie k zvýšeniu hladiny hormónu stimulujúceho chuť do jedla nazývaného grelín. To vysvetľuje, prečo ľudia s nedostatkom spánku majú tendenciu jesť viac, vyhľadávajú polnočné občerstvenie a rôzne dobroty s vysokým obsahom tuku a cukru.
Zároveň je logické, že čím viac hodín je človek hore, tým viac času musí stráviť jedením. Dostatočný a neprerušovaný spánok je dôležitým nástrojom kontroly hmotnosti. Odporúča sa teda, aby večera bola len ľahká. Veľké, mastné alebo ťažké jedlá sa trávia dlho.
Namiesto toho sa treba zamerať na zdravé sacharidy, ako je šalát a zelenina, ovocie a celozrnné výrobky. Skvelé sú chudé bielkoviny z fazule, šošovice, tofu alebo malej porcie grilovanej ryby alebo hydiny. Vhodná je napríklad miska šošovicovej polievky so šalátom alebo tofu a vegetariánska praženica s ovocím ako dezert.
Je zlé jesť pred spaním?
Existuje niekoľko dobrých dôvodov, prečo nejesť tesne pred spaním:
- Chuťovky pred spaním môžu preberať denný kalorický rozpočet.
- Ak večera nie je naozaj malá, ľahká a ľahko stráviteľná, ľahnúť si krátko po zjedení veľkého občerstvenia je receptom na pálenie záhy a možno aj na prerušený nočný spánok.
Ak niekto je večeru príliš skoro a ide spať dosť neskoro, môže pred spaním dostať hlad. Malé a ľahké občerstvenie pár hodín pred spánkom v takom prípade môže mať zmysel. Ideálne sú potraviny s vysokým obsahom vápnika, ktorý pomáha svalom relaxovať. Šálka teplého mlieka je odvekým liekom na nespavosť a je na to dobrý dôvod.
Aký vplyv má jedlo na spánok?
To, čo sa zje a tiež kedy sa zje, môže mať veľký vplyv na kvalitu a dĺžku spánku. Tu je niekoľko tipov, čo jesť a čomu sa vyhnúť pre dobrý spánok:
- Ponechať večere – Ísť spať s veľmi plným žalúdkom môže byť nepríjemné a môže dokonca viesť k poruchám trávenia a k poruchám spánku. Na druhej strane, ak je večera príliš skromná, môžu človeka zobudiť návaly hladu.
- Nepreháňať to s tukmi a bielkovinami pri večeri – Mastné jedlá sa trávia dlho a bielkovinové jedlá stimulujú produkciu chemikálií v mozgu, ktoré telu pomôžu cítiť sa ostražitejšie. Nízkotučné jedlá sa však trávia rýchlejšie a zdravé sacharidy pomáhajú stimulovať produkciu rôznych mozgových chemikálií – tých, ktoré pomôžu relaxovať a zaspať.
- Omega-3 môžu pomôcť spať – Omega-3 mastné kyseliny, nachádzajúce sa v rybách, orechoch a semenách, pomáhajú pri regulácii vnútorných hodín. Čiastočne je to prostredníctvom účinkov na uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus.
- Sledovať príjem kofeínu a alkoholu – Ak niekto pravidelne pije kofeín, možno bude môcť zaspať, aj keď si po večeri dá šálku kávy. Avšak kofeín a tiež alkohol, môže narušiť normálny spánok. Možno sa telu podarí zaspať, no kvalita spánku môže byť omnoho horšia. Pre každého človeka je to iné, no zvyčajne je vhodné neužívať kofeín po 14. alebo 15. hodine.
- Večer to s tekutinami nepreháňať – Ak je plný močový mechúr to, čo bráni dobrému spánku, je vhodné po večeri obmedziť príjem tekutín. Lepšie je piť viac tekutín počas dňa, než sa to snažiť dobehnúť v noci.
Jesť svoje najväčšie jedlo na obed a na večeru si nechať niečo menšie a ľahšie. Obmedziť príjem alkoholu na jeden pohár vína pred večerou, a to len cez víkendy,
Pred spaním sa vyhýbať všetkým obrazovkám. Odložiť telefón a laptop a namiesto toho je lepšie si asi hodinu pred spaním čítať – čítať skutočné papierové knihy, bez modrého svetla.
Najlepší čas dňa na cvičenie
Najlepší čas na cvičenie je vtedy, keď sa človek cíti najlepšie, a keď to zapadá do jeho životného štýlu. Ráno je pre väčšinu ľudí často optimálne, pretože sú dobre oddýchnutí a nabití energiou. Umožní im to odškrtnúť si to zo zoznamu úloh skôr a nemusia to už vtesnať do svojho dňa. Ak však niekto nie je ranné vtáča a radšej cvičí neskôr, je to tiež v poriadku. Všetko je to o tom, čo komu vyhovuje.
Hlavnou výhodou večerného športu je to, že je to skvelý spôsob, ako sa stretnúť s priateľmi, uvoľniť sa a zbaviť sa stresu po dlhom pracovnom dni alebo zvládaní rodinných povinností. Jedinou nevýhodou je, že na to telo nemusí mať dosť energie, najmä ak bol deň veľmi aktívny. Ak však človek má dobrú výživu a hydratáciu po celý deň, večer môže byť skvelým časom na šport.
Veľmi intenzívne cvičenie môže dodať energiu a trochu sťažiť zaspávanie. Takže je vhodné si po tréningu vyčleniť dostatok času na oddych a upokojenie organizmu.
Vhodná rutina pri cvičení večer
Večer sa môže cvičiť ľubovoľne. Od zdvíhania činiek až po kardio. Vhodná je dokonca aj hodina HIIT. Všetko závisí od osobných cieľov. Ak je cieľom cítiť sa večer viac oddýchnuto, vhodnejší je štýl tréningu s nižšou dynamikou, ako je joga, pilates, strečing alebo príjemná prechádzka. To pomôže zostať v uvoľnenom stave mysle a môže to pomôcť pri spánkovej rutine.
Netreba podliehať myšlienke, že sa musí cvičiť v určitú dennú dobu, aby sa dosiahli lepšie výsledky. Všetko je to o dennom čase, ktorý individuálne najviac vyhovuje konkrétnemu človeku.
Najväčším darom, ktorý si každý môže dať, je spoznať svoje vlastné telo. Potom sa stačí zamerať na cvičenie v čase, keď to telu najviac vyhovuje a zároveň to sedí do denného harmonogramu. Kľúčom je konzistencia. Treba si vybrať taký čas, ktorý následne nebude problém pravidelne dodržiavať.
Wellness rutiny a starostlivosť o seba pre podporu spánku
Spálňa ako zóna bez obrazovky – Prostredie pre spánok by malo mať minimum rušivých prvkov. Ideálne je odpojiť sa od elektronických zariadení aspoň 30 minút pred spaním.
Elektronické zariadenia s podsvietením, ako sú mobilné telefóny, tablety, čítačky a počítače, vyžarujú obohatené svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou, známe tiež ako modré svetlo. To preukázateľne znižuje alebo prerušuje prirodzenú produkciu melatonínu vo večerných hodinách a znižuje pocity ospalosti. Tento vplyv možno eliminovať nosením okuliarov proti modrému svetlu.
Investovať do dobrej starostlivosti o pleť – Tak, ako má každý večernú rutinu pred spaním, obliekaním pyžama a umývaním zubov, mal by na odpočinok pripraviť aj svoju pokožku. Dobrý režim starostlivosti o pleť, ktorý zahŕňa čistiaci a hydratačný prípravok, pripraví pokožku na potrebný odpočinok, ktorý si zaslúži.
Keďže je pokožka počas dňa vystavená znečisteniu, je vhodné používať jemný čistiaci prostriedok, ktorý odstraňuje make-up a nečistoty. Potrebný je čistiaci prostriedok, ktorý je testovaný dermatológmi a neobsahuje sulfáty, čím sa predíde podráždeniu pokožky.
Po očistení sa použije nočný hydratačný krém. Ideálne s prírodnými rastlinnými látkami, ako je aloe vera a esenciálne oleje, ktoré zanechajú pokožku jemnú a hydratovanú.
Sú masky na spanie dobré?
Každý by mal robiť to, čo vytvára pre jeho telo dobré prostredie na spánok. Maska na spanie môže blokovať umelé svetlo, čo niekomu naozaj môže pomôcť dosiahnuť dobrý spánok.
Treba si však dávať pozor na zloženie masiek. Môže to mať zásadný vplyv najmä u ľudí, ktorí majú citlivú pokožku. Skvelé sú masky vyrobené z bavlny, pretože sú priedušné a môžu zabrániť podráždeniu.
Záverečné tipy a odporúčania pre dobrú spánkovú hygienu
Spánok je k fontáne mladosti najbližšie. Ľudské telo sa počas odpočinku snaží opraviť. Spánok tiež prospieva vzhľadu mnohými spôsobmi. Tajomstvom je dostať šesť až deväť hodín spánku každú noc.
Nielenže bude všaka tomu pokožka vyzerať úžasne, ale keď sa telo obnoví, bude produkovať aj nový kolagén. Kolagén je to, čo dodáva telu pevnosť, podporuje elasticitu. Keď ho je v tele dostatok, môže odhaliť mladistvý lesk.
Existujú živiny, ktoré môžu pomôcť ľuďom lepšie spať?
Ukázalo sa, že niektoré minerály, ako napríklad horčík, pomáhajú podporovať upokojenie pred spaním. Často sa preto používajú ako súčasť správnej spánkovej hygieny. Aminokyselina tryptofán je tiež známa tým, že pomáha ku kvalite spánku prostredníctvom premeny v tele na melatonín a serotonín.
Bylinné doplnky môžu tiež pomôcť pripraviť sa na spánok, najmä tie, ktoré sú obsiahnuté v bylinných čajoch, ako je harmanček, koreň valeriány, medovka, levanduľa a mučenka. Tieto druhy bylín sa tradične používajú na relaxáciu pred spaním.
Produkty s melatonínom
Melatonín je hormón produkovaný v mozgu, ktorý pomáha podporovať hlboký a pokojný spánok. Ľudské telo produkuje tento hormón pri západe slnka a večernej tme. Hoci je melatonín prirodzene produkovaný v tele, užívanie doplnku s melatonínom môže pomôcť podporiť dobrý nočný spánok.
Melatonín ako doplnok sa už roky bezpečne používa ako prostriedok na spanie a nemá žiadne výrazné vedľajšie účinky. Melatonín by sa mal odporúčať len tým, ktorí majú problémy so zaspávaním. Často sa odporúča užívať melatonín približne 1 – 2 hodiny pred spaním.
Publikováno: 24. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
