Cviky na prsia s jednoručkami, silový tréning
Väčšina z nás, keď začína cvičiť, tak sa prvé mesiace len tak motká a raduje sa z každého nového prírastku svalov, sily, alebo straty tuku. Na raňajky si dáš ešte teplučký rožtek s paštékou a večeru zakončíš niečim podobným. No čuduj sa svetu, ty sa stále posúvaš a raduješ sa. Máme nejaký svoj začiatočnícky potenciál, slengovo “Noob Gains”, no aj ten sa nám samozrejme vyčerpá.
Začneme zúfať, tápať a hľadať na internete kadejaké tréningové plány prebraté od nevedno koho z 80-tych rokov a snažíme sa ich aplikovať na sebe, pretože daný človek vyhral Mr.Olympia 1985 a to znamená, že práve tak musíš cvičiť aj ty!
Moje skúsenosti s cvičením
Priznám sa, aj ja som obľuboval cvičiť občas vyše hodiny a pol (+ rozcvička a strečing), pretože som predsa musel odcvičiť prsia z každého uhlu a na biceps dať ešte zo dva izolované cviky navyše. Každý cvik mal tak 5, občas dokonca 6 sérií a opakovania sa museli pohybovať niečo okolo 12tich a tréning som musel samozrejme zakončiť 3 cvikmi na brucho.
Ak by sme poslali 3 ľudí s rovnakou silou a kondíciou, s presne rovnakým tréningovým programom, do 3 rozdielnych posiliek, tak čas, za ako dlho svoj tréning odcvičia, bude v každom prípade rozdielny.
Pokiaľ necvičíš doma, tak sa môžeš stretnúť s otravnými ľudmi, ktorí sa radi vykecávajú medzi cvikmi, ale aj počas toho, ako cvik vykonávaš, či už ty, alebo oni. Hľadáš jednorúčku, ktorú si niekto odkotúľal na druhú stranu miestnosti, a samozrejme si po sebe neupratal. Nastavuješ dĺžku popruhov na gymnastických kruhoch stále dookola a aj tak nikdy nebudú rovnako.
Nakladáš si veľkú činku na drepy, pri čom sa dobre zafuníš a chtiac-nechtiac predĺžiš svoju pauzu medzi sériami, alebo jednoducho nevieš nájsť tú správnu pesničku v tvojom mobile, pretože nechceš predsa drepovať popri tom, ako ti tam škrieka nejaký zatúlaný, nepochopený umelec.
Aspektov je veľmi veľa a to som vypísal len zopár z nich, určite Ťa niečo ešte napadne. Teraz odhliadnime od toho, ako dlho by si “mal” cvičiť a poďme sa pozrieť na to, či vôbec cvičíš efektívne a účinne pre posúvanie tvojich výkonov stále ďalej.
Ako správne cvičiť
Dať si na začiatku tréningu 30 minút kardia, potom 1 hodinu striedať XY cvikov na rôzne supersérie vymyslené za pochodu a na každom cviku si dať menšiu váhu a spraviť veľa opakovaní a po dokončení tohto “silového” cvičenia ísť ešte pre istotu robiť kardio na záverečných 30 minút naozaj nie je tá správna cesta ako efektívne naberať na sile.
Keď sme už pri tom kardiu, tak môžeš vyskúšať HIIT, čo je omnoho účinnejšie a časovo menej náročné. Ja osobne cvičievam niečo okolo 50 minút a ako prvý cvik mám vždy ten, v ktorom sa chcem posúvať čo najviac. Či už silovo, alebo sa dopracovať k nejakej obtiažnejšej variante napríklad kliku, alebo zhybu.
Teda koľko a čoho?
Všetko závisí samozrejme od tvojich cieľov. Najprv si predstav šprintéra vs. bežca maratónov. Šprintér trénuje na krátke vzdialenosti, kedy musí zo seba vydať veľkú silu, za krátky čas. Ale maratónsky bežec trénuje na dlhé trate. Nemá toľko sily ako šprintér, ale za to vydrží dlho. Rovnako je to aj pri cvičení.
Na budovanie SVALOVEJ VYTRVALOSTI sa zameriavame na 12-20 opakovaní. S ľahšou váhou, pretože sa nesnažíme budovať silu, alebo objem svalov, ale ich vytrvalosť. Samozrejme aj prestávky medzi sériami by mali byť od 30 do 60 sekúnd. Nie viac.
Pre RAST SVALOVEJ HMOTY (hypertrofiu): Váhu máme naloženú takú, aby sme s ňou zvládli 6 – 12 opakovaní. Ak cítiš pri 12-tom opakovaní že zvládaš viac, tak treba naložiť na tú tyč viacej kotúčov. Pauza medzi sériami by mala byť tiež pomerne krátka, no nie taká, ako pri cvičení na vytrvalosť. V tomto prípade je to 60 – 90 sekúnd.
Na RAST SILY rob menej ako 6 opakovaní a oddychuj o čosi dlhšie. 2 – 3 minúty sú dosť na to, aby sa telo pripravilo na ďalšiu sériu. Keďže sa zameriavame na silu, tak aj záťaž musí byť adekvátna. Netreba sa preceňovať a hnať sa príliš rýchlo za väčšou a väčšou váhou pre svoje ego na úkor zdravia.
Dôležité je robiť pohyb (opakovanie) sústredene na danú činnosť. Poriadne to precítiť. Váha, s ktorou niekto robí 10 opakovaní a činka mu lieta zo strany na stranu, môže byť pri výbornej technike a precítení, tak reálnych 5-6 opakovaní. Zamysli sa nad tým.
Ako schudnúť?
Možno aj u teba alebo v tvojom okolí prevláda dogma, že ak chceš chudnúť, tak máš zvoliť malé váhy a robiť veľa opakovaní. No tak trénuješ spomínanú vytrvalosť, ale nejdem tomu úplne krivdiť, pretože aj to je už nejaký pohyb, ktorý nám zvýši kalorický (energetický) výdaj tela, oproti nič nerobeniu.
V prvom rade ak chcem chudnúť, tak musím jesť menej kalórií oproti tomu, koľko tej energie zo seba denne vydám. A v druhom rade, silový tréning je tá lepšia, správna voľba. Ženy sa boja, že z nich budú HULK-ovia, tak berú do ruky 2kg jednorúčky a spravia 30 opakovaní.
Silový tréning zaťaží telo omnoho viac, a tým pádom spotrebuje aj viac energie a buduje svaly a silu a čím máš viac svalov, tým ti telo páli viac tuku.
Silový tréning
Udivuje ma, ako niekto dokáže spraviť 6 cvikov na prsia. Áno, toto je bežná vec s ktorou sa človek stretne bez nejakej väčšej námahy a snahy vyhľadať takúto situáciu. Či chceš, alebo nie, na rozvoj sily ti stačí 20 – 30 opakovaní na danú svalovú partiu (ale s dobre určenou záťažou). V tomto prípade sú to prsia a poďme sa pozrieť na taký bench press, ktorý tak milujeme.
Komplexný cvik, ktorý zapojí viacero kĺbov a svalových skupín. Ak chcem napredovať silovo, ale chcem trochu aj nejakú tú hmotu (objem), tak si môžem striedať tréningy silové = väčšia váha, menej opakovaní na sériu a objemové = menšia váha a viac opakovaní na sériu. Alebo to môže byť kombinácia.
Ak je pre mňa maximálka 100 kg na bench (1 RM), tak na objem pôjdem (-30 – 40%) s 60 – 70 kg a na silu (-15 – 20%) s 80 – 85 kg. Môžeš začínať s menšou váhou a pomaly ju stupňovať a robiť stále menej opakovaní, alebo váhu “zmeniť” len pri prechode z ťažšieho cvičenia na ľahšie, ako napríklad tu:
- séria 80 – 85 kg 3x
- séria 80 – 85 kg 3x
- séria 80 – 85 kg 3x
- séria 60 – 70 kg 8x
- séria 60 – 70 kg 8x
To máme dokopy 25 opakovaní, ktoré ti na rast stačia. Nemusíš ísť po klasickom bench presse, ktorý ti zapojí celé prsia na lavicu naklonenú do dola a aj do hora. Po týchto 25tich opakovaniach môžeš ísť napríklad rozpažky, alebo protismerné kladky, na nejaké to ponaťahovanie a prekrvenie, kde ti zase stačia už len 3 série a nemusí ich byť 5 a rovnako nemusia nasledovať ďalšie 2 doplňujúce cviky.
Činky alebo vlastná váha?
Niekto odcvičí čisto len prsia, alebo si dá po nich triceps, či biceps. Pokiaľ chceš po prsiach rozmlátiť triceps, tak ti tiež stačí už len nejaký jeden cvik, pretože pri prsiach ho vo veľkej miere zapájaš tiež.
Tak isto kliky, ktorých zvládneš spraviť na sériu aj 20, ti už nejaký viditeľný progress nespravia. Rovnako ako pri cvičení s činkami, aj tu je potrebné pridať záťaž, proste “šokovať” tie svaly a donútiť ich, aby boli silnejšie. To môžeš spraviť napríklad záťažovou vestou, alebo ťažšou variantov cviku. Pri kliku je jednou z variant klikovanie na jednej ruke. To isté platí aj pri zhyboch.
Tento článok popíše všetko, čo treba vedieť o klikoch, ako správne robiť kliky, ale aj rôzne variácie ich prevedenia.
Nesústreď sa iba na cvičenie s činkami, alebo iba na cvičenie s vlastnou váhou. Netreba byť zaslepený a obhajovať len to svoje a nenávidieť to druhé. Stačí vyskúšať a sám zistíš, čo ti najviac vyhovuje.
Kombinácia oboch druhov cvičení je kľúč, všestrannosť je cesta. Tréningy je dobré striedať, kombinovať, alebo občas pozmeniť.
Aké z toho plynie ponaučenie?
Cvičením nestráviš viac ako 60 – 90 minút aj s rozcvičkou a strečingom, ak máš dobre spravený a navrhnutý plánik. Treba si k tomu sadnúť, či už sám, s niekym skúseným, a pripraviť si dobrý plán.
Hlavne nekopíruj každý plánik, ktorý nájdeš na internete. Nerob zbytočne priveľa cvikov a v tréningu sa zameraj na 1 veľkú svalovú partiu. Nie 3 veľké. Ale s tými partiami to nemusíš brať doslova, pretože sú aj full body tréningy, alebo tréningy na vrchnú časť tela.
Publikováno: 16. 1. 2016
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
