Málo času, veľké ciele – ako často treba cvičiť?

Niekto veľa pracuje, stará sa o rodinu alebo má veľa koníčkov a nemá čas cvičiť 5 a nedajbože viackrát do týždňa. Toto môže odradiť a zahodiť celé cvičenie za hlavu so slovami: „To sa neoplatí, ja na to nemám čas“ …alebo to niekto skúša aj napriek tomu, že je potom úplne vyčerpaný..alebo niekto zistí, že to ide aj s menším počtom tréningov.
Možno si niekto povie že: „Bože Michal, čo to píšeš, prečo by niekoho napadlo cvičiť 5 a viac krát do týždňa“ ..
No pretože sa cvičieva aj viac, ale aj menej. Ak na FB, internete a celkovo medzi ľuďmi prevláda myšlienka 5 a viac tréningov, tak to môže niekoho demotivovať a tento článok mu môže pomôcť…a o tom to je, o pomáhaní 🙂

Teraz nejdeme hovoriť o 15 minútových workoutoch priamo v pohodlí vašej izby od nejakej fitnessky na Instagrame. Verte mi, že oni na tých pekných zadkoch makajú úplne inak, než prezentujú. Väčšina takých hviezd sa snaží pritiahnuť čo najviac ľudí a mať čo najväčší počet followerov a následne na tom zarobiť. (iba konštatujem)

Povedzme, že budeme mať čas na 2 tréningy do týždňa.

Či už chceme rast svalovej hmoty alebo byť stále silnejší, to necháme hlavne na opakovania a série. Viac sme o tom, koľko čoho cvičiť napísali v tomto článku.
Tréningy budeme skladať hlavne z komplexných cvikov. Viem že ich často spomínam (pretože sú proste top), ale tento krát sú o dosť podstatnejšie. Máme málo času na cvičenie a chceme zapojiť čo najviac svalov. Niekto, kto cvičí 5x do týždňa, môže mať tréning rozdelený aj na jednotlivé partie, ale teraz na to proste nie je priestor pokiaľ chceme z toho vyťažiť čo najviac.

V obľube sú hlavne kruhové fullbody tréningy, ale ja nie som ich zástancom z dlhodobého hľadiska. Sú dobré napríklad keď bola od cvičenia dlhšia pauza, či už kvôli chorobe, povinnostiam..alebo lenivosti. Myslím klasické kruhové tréningy, ktoré obsahujú cca 6-8 cvikov, kedy odcvičíš každú partiu trochu „konkrétnejšie“ jedným cvikom. A takisto môžu byť fajn, keď sa chceme proste len cítiť fresh a mať nejaký pohyb a ďalej neriešime.

Napíšem príklad tréningu a k tomu nejaké tipy navyše. Tréning môžeš rovno skúsiť alebo si ho pozmeniť. Upozorňujem, že sú to aj obtiažné komplexné cviky a ak len začínaš cvičiť, tak sa uč najprv úplne základy, ako sú mobilitné cvičenia, strečing a technika cvikov. Buď odhodlaný a nikam sa zbytočne neponáhlaj, mysli na to, že chceš byť zdravý a silný po celý život, takže sa netreba zbytočne hnať za všetkými cvikmi a veľkými váhami, všetko príde zaslúžene a chce to trpezlivosť. (niektoré mobilitné cvičenia na našom YouTube)

Tréning polobohov podľa Michala:
(rátame samozrejme s krátším časom na tréning, preto len po 3 cviky)

Tréning – A

Mŕtvy ťah (deadlift) – poznáme od neho veľa variácií a zdokonalovanie v tomto cviku pociťujem aj po 2 rokoch jeho cvičenia. Často prídem na to, že je stále čo zdokonaliť a navyše ma veľmi baví. Jednoducho povedané, zdvíhame zo zeme ťažké váhy. Máme tu napríklad okrem klasického deadliftu aj známy sumo deadlift, ktorý je úplne ideálny ak s mŕtvym ťahom ešte len začínaš. Mŕtvy ťah zapája snáď každý sval v tele a dá sa s ním naozaj „vyhrať“. Tento cvik ťa takzvane pripraví aj do života a je potrebný na ťažšie vzpieračské cviky.

Dipy – Môžeme ich robiť napr. na bradlách alebo gymnastických kruhoch. Na bradlách sú jednoduchšie, budujú ti silu vrchnej časti tela a môžeš si časom prihadzovať na seba závažie pomocou záťažového opasku, vesty, alebo jednoducho naplniť ruksak knihami. Takisto môžeš pracovať s tempom opakovaní (s rýchlosťou) alebo môžeš zastaviť v dolnej pozícií na 3 sekundy atď. Dipy robím aj na obrázku vyššie, ale sú také asistované, pretože som mal zranenia a pomaličky sa snažím opäť adaptovať na tieto pohyby.

Výskoky – na bedňu, do výšky, do diaľky, cez prekážku atď. Niečo trošku z iného sústa, niečo výbušné.

Tréning – B

Drep – Tento cvik má tiež svoje variácie, snáď ako každý cvik. Môžeš robiť napr. drep s činkou vzadu (back squat) alebo s činkou vpredu (front squat). Opäť je to komplexný cvik ako všetky v tomto tréningu a taký drep sa môže prejaviť aj v iných športoch a disciplínach a môže pomôcť napríklad s výskokom. Pre začiatočníkov odporúčam goblet squat, kedy držíš jednoručku alebo kettlebell v rukách opretých o hruď.

Zhyby – Tak ako v Áčku, tak aj tu sa v druhom civku zameriame na vrchnú časť tela. Tiež zhyby môžeš robiť časom so závažím, alebo si vyskúšať ťažšie varianty zhybov ako sú napr. lukostrelecké a keď budeš už úplny pán, tak dáš zhyb na jednej ruke (ale to je už lvl. 999) .. (ako sa naučiť zhyb sme natočili v tomto videu)

Russian Twist –  Môžeš ho robiť s medicinbalom, kotúčom alebo na prázdno, pekne pomaličky a kontrolovane, tento cvik som zvolil miesto klasických cvikov na brucho práve kvôli rotovaniu. Keďže cvičíme len 2x do týždňa, tak nechcem aby bolo niečo zanedbané a v tomto prípade je to schopnosť nášho tela sa otáčať do strán.

Ako riešiť série a opakovania? 
Záleží od toho, čo je pre teba primárnym cieľom, ale podľa mňa, taký zlatý stred je najlepší a najviac osvedčené je asi cvičenie 5×5 (fajf báj fajf) budeš silný a ešte ti aj narastú nejaké svaly. Jednoducho prvé dva cviky budeš robiť po 5 sérií a po 5 opakovaní. Pauzu medzi sériami môžeš skúsiť cca 90sekúnd.
Celých 5 sérií robíš s jednou váhou, nie s takou, s ktorou by si zvládol ešte ďalších 6 opakovaní, ale s takou, že by ti 6te-7dme opakovanie robilo už problém. Samozrejme, ak zvládneš len 3 zhyby, tak robievaš len 3 zhyby, alebo skúsiš možno ľahšiu variantu a tou sú chinups (zhyb s dlaňami smerom k tvári).
Výskoky môžeš robiť napríklad tak, že si dáš 15 výskokov aj s pauzami, neriešiš žiaden čas a pomaličky tréning po tréningu zvyšuješ počet výskokov, alebo to normálne rozložíš do sérií a časom si prekážku/bedňu položíš trošku vyššie.
Russian Twist môžeš robiť kľudne na viac opakovaní a s menšou váhou napr 3 série po 10 opakovaní. Tréning A môže byť v pondelok a tréning B vo štvrtok, alebo jednoducho medzi tréningami maj 2-3dni pauzu. Ak poctivo odcvičíš tréning a nebudeš mať úplne mizernú stravu, tak by si mal pomaličky aj pridávať na závaží s ktorým cvičíš, nemusí to byť každý tréning, ale taký každý 2-3tí.
(Ak máš na tréning viac času a vieš tam zmestiť ešte 1-2 cviky, tak smelo do toho!)

Ak by stále niekto nemal presnú predstavu:
Pondelok – A (prvé číslo je počet sérií a druhé číslo je počet opakovaní v jednej sérii) 1. cvik mŕtvy ťah 5×5 2. cvik dipy na bradlách 5×5

3. cvik výskoky na bedňu – 3×5 (napríklad)

Štvrtok – B 1. cvik drep 5×5 2. cvik zhyby 5×5

3. cvik russian twist 3×10