Kalorická kalkulačka

BMR – basal metabolic rate – hodnota energie, ktorú potrebuješ denne prijať, aby si splnil základné požiadavky tela na fungovanie.

TDEE – total daily energy expenditure – číslo, ktoré udáva hodnotu kalorií, ktoré spáliš denne pri zarátaní tvojich aktivít a tréningov.

Svoje hodnoty si môžeš upravovať podľa vlastného uváženia, makroživiny majú približne následné hodnoty:

  • Bielkoviny: 1g = 4kcal
  • Sacharidy: 1g = 4kcal
  • Tuky: 1g = 9kcal

Pri naberaní hmotnosti by si sa mal zacieliť na prírastku 1kg za mesiac. Ak priberáš viac, tak uber 100-200kcal a pozoruj si svoju váhu. Ak nepriberáš takou rýchlosťou, tak naopak pridaj 100-200kcal.

Pri chudnutí je úbytok na váhe individuálny. Ak však chudneš moc a nevládzeš sa posúvať silovo vo svojom tréningu, tak opäť pridaj 100-200kcal.

Užitočné články

Ak nevieš o strave ani základy alebo si ich chceš preopakovať, tak si určite prečítaj článok Strava – základné zhrnutie. Jedenie podľa kalórií , inak nazývané If It Fits Your Macros (IIFYM) sme vysvetlili v 3 článkoch. Bez toho, aby človek vedel, koľko má čoho denne zjesť to proste nejde. Ak si si doteraz rátal bielkoviny, sacharidy a tuky tak si si „nevedomky“ rátal kalórie.

  1. IIFYM článok
  2. IIFYM článok
  3. IIFYM článok

Ako a koľko cvičiť pre vytrvalosť, nárast sily alebo svalovej hmoty sa dočítaš v tomto článku: Ako a koľko cvičiť? Menej je niekedy viac.

Ak si úplny začiatočník, tak sa môžeš odraziť od článku Prvé kroky začiatočníka.