Ako robiť supersérie – tipy
O supersériach či supersetoch už veľa ľudí počula a pravdepodobne ich už aj zapojili do tréningu. Čo ale takýto typ tréningu robí s ľudským telom a aké sú známe typy skladaných sérií? A oplatí sa cvičiť supersérie, keď človek chudne alebo keď sa snaží nabrať svalovú hmotu?
1. Supersérie agonistov a antagonistov
V tomto prípade ide o trochu menej frekventované slová. Agonista je sval, ktorý sa zapája primárne, antagonista je sval pôsobiaci voči agonistovi. V tomto procese pôsobí väčšinou aj synergista, teda sval pomáhajúci agonistovi v činnosti.
Jednoduchým príkladom na pochopenie je bicepsový zdvih, pri ktorom je biceps agonista (primárne zapájaný sval) , triceps antagonista (pôsobiaci proti bicepsu) a svaly predlaktia synergisti (pomáhajúce bicepsu pri zdvihu).
Práve kombinácia bicepsu a tricepsu je najznámejšou antagonistickou supersériou, ktorú už zaradil do tréningu snáď každý. Tento typ tréningu je vhodný tak pre objemovú fázu, ako aj pre rysovanie (teda chudnutie).
Keďže sa neustále zapájajú obidve svalové skupiny (keď sa jedna skracuje, druhá sa naťahuje a naopak), ale zároveň dostáva zabrať len jedna z nich, napomáha sa k napumpovaniu svalov a k cirkulácii krvi, t.j. prenosu živín z jednej partie do druhej.
Keď sa človek snaží nabrať svalovú hmotu, tak pridáva tento typ supersérií len na koniec tréningu, aby svaly poriadne napumpoval krvou a naopak. Keď cvičiaci zhadzuje kilá pred zápasom, supersérie a kruhové cvičenia tvoria celých 90 % tréningového plánu.
2. Supersérie vzdialených svalových partií
Najviac hardcore kombinácia je cvičenie partií (ideálne veľkých svalových partií), ktoré sú od seba vzdialené a nemajú nič spoločné. Ako príklad možno uviesť drep a následný tlak činky nad hlavu.
V prvom cviku sa zapájajú primárne stehná, kam sa aj napumpuje množstvo krvi, pričom hneď v ďalšom cviku sa táto krv bez prestávky začne pumpovať do ramien, kde si ju svaly pri tlaku činky nad hlavu pýtajú.
Okrem toho, že dostanú zabrať dve nezávislé svalové skupiny, naľahko neobíde ani srdcovo-cievny systém, ktorý musí všetku túto krv do svalov nejak dostať. A pri tom, ako sa človeku zahmlieva pred očami a srdce ide vyskočiť z hrude, môže rátať kalórie, ktoré páli, lebo práve takýto kombinovaný typ tréningu je najväčším zaberákom, ktorý pomôže nabrať kondičku a spáliť množstvo kalórií.
Práve preto je tou najdôležitejšou súčasťou pri príprave na zápasy a pri chudnutí, keď sa človek potrebuje zmestiť do svojej váhovej kategórie.
3. Supersérie rovnakej svalovej partie
Tento typ supersérie možno využívať v dvoch prípadoch, a to keď človek nemá čas na dlhý tréning a keď potrebuje svalovú partiu zničiť do úplného vyčerpania. Ako príklad opäť dobre poslúžia ramená (deltové a trapézové svaly).
Prvou možnosťou je vykonávanie toho istého pohybu v obidvoch cvikoch supersérie (napr. tlak nad hlavu), pričom druhý cvik je menej náročný ako prvý. Dosiahnuť sa to dá znížením hmotnosti (uberaná séria – dropset) alebo zjednodušením cviku (napr. prechod z činiek na kontrolovaný pohyb na stroji).
Druhou možnosťou je zapojenie tej istej skupiny svalov inými cvikmi, čím sa zase dosiahne komplexnejšie precvičenie žiadanej partie. Na rameno je upnutý predný, stredný a aj zadný deltový sval a každý z nich je zodpovedný za iný pohyb paže (upaženie, predpaženie, rozpaženie), pričom na ich komplexné precvičenie treba vykonávať všetky tieto pohyby.
Zaradením cvikov do supersérie nielenže cvičiaci ušetrí čas, ale tiež docieli vyčerpanie ramien do úplného zlyhania.
Publikováno: 29. 5. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
